Важка атлетика для початківців – навчання та тренування

У методиках навчання важкої атлетики довгий час існували різні точки зору. 

Частина фахівців вчила для початку зайнятися жимом двома руками, потім поштовхом і нарешті ривком. Наукове дослідження цього питання дало обґрунтовану теорію щодо послідовності методологічного шляху у важкій атлетиці.

За Фаламєєва, класичні вправи важкої атлетики слід робити в 3 групи:

  • ривок двома руками;
  • підняття штанги на груди;
  • поштовх штанги від грудей.

При оволодінні вправами змагань у важкій атлетиці необхідно враховувати особливості цього виду спорту. Тяжка атлетика має на меті підняття максимальних тяжкостей. Це потребує вивчення техніки змагальних вправ у поєднанні зі снарядом.

Олимпийские чемпионы проведут мастер‑класс по тяжелой атлетике в Люберцах -  Спорт - РИАМО в Люберцах

Недотримання цих важливих вимог рівнозначно оволодінню помилковою технікою рухів, оскільки за незначних навантаженнях динамічна навантаження у фазах прискорення і гальмування штанги досягає необхідної величини. Ця комплексність силової здібності у поєднанні з технікою є характерною рисою в навчальному процесі та вимагає застосування низки додаткових вправ, які необхідні спеціально для розвитку м’язів. Для розвитку м’язової маси потрібне правильне харчування з підвищеним вмістом білка.

Розучування цих вправ (наприклад, згинання колін, вправа на розтягування тощо) слід паралельно з розучуванням вправ для змагань. Разом із змагальними вправами, що починаються з легких вантажів, постійно збільшується і вага штанги, для того щоб зрештою розвинути силу та освоїти техніку змагання.

Тяжка атлетика: навчання ривку

Навчання ривку починається з імітації класичної вправи, при цьому рухи вивчаються з жердиною. 

Процес навчання зі штангою починається з вихідної стійки та з тягових вправ, тобто, штангу піднімають до грудей, випрямляючи ноги і корпус тіла. Вправи на тягу виконуються як із підлоги, так і з різної висоти (наприклад, штанга лежить на ящику).

Ці вправи необхідні, оскільки завдяки їм спортсмен вчиться правильно випрямляти тіло. Тільки після цього вправляються у ривку з випадом. Кожен початківець спочатку повинен опанувати ривком з випадом, і тільки потім, якщо йому дозволять його навички та здібності, він може застосовувати техніку ривка з присідом.

Немного о тяжелой атлетике Тяжелая атлетика, Штанга, Рывок, Толчок, Силовое троеборье, Пауэрлифтинг, Тяжелоатлет, Та, Длиннопост

Під час навчання ривку молоді спортсмени починають із загальних рухових вправ без снаряда. Потім слід оволодіння підняттям штанги на груди спочатку без випаду, потім із випадом або з присідом. Також і в цій вправі тяга грає велику роль, тому роблять різні вправи з різних положень снаряда. 

Поштовх від грудей спочатку також тренується без випаду. Для того, щоб з’єднати випад з поштовхом, необхідно штангу розмістити на рівні грудей на стійках, з яких важкоатлет піднімає штангу і з цього стартового положення виконує поштовх і випад. Після оволодіння частиною цих рухів виконується поштовх (підйом на груди та поштовх) у сукупності.

Тяжка атлетика: періодизація

Тренувальний рік ділиться на підготовчий період, змагальний період та перехідний період. Тимчасовий поділ на періоди залежить від часу кульмінаційного моменту змагань. 

У періодах тренуються за циклами, у своїй розрізняють такі цикли:

  • цикл 3:1, тобто, 3 тижні підвищеного навантаження та 1 тиждень невеликого навантаження; 
  • цикл 2:1; 
  • цикл 1:1
  • тижневі цикли. 

Останній застосовують у більшості випадків у період безпосередньої підготовки до змагань.

Тяжка атлетика: тренувальні засоби

До спеціальних тренувальних засобів відносяться класичні вправи олімпійського двоборства, напівкласичні вправи (вони за руховою структурою подібні до змагальних вправ) і в більшості випадків є частиною рухів класичних вправ, а також спеціальні та загальні вправи на розвиток м’язової сил.Кошти загального навчання різноманітні та запозичені з інших видів спорту. 

Дія таких вправ для підвищення досягнень у важкій атлетиці, як, наприклад, елементи стрибка та бігу з легкої атлетики, вправи на розслаблення з гімнастики та акробатики, вправи зі снарядами на розвиток сили дуже важлива. Вони повинні робити внесок у те, щоб важкоатлет придбав спритність, швидкість і рухливість.

Тяжка атлетика: тренувальні навантаження

Тяжка атлетика є таким видом спорту, в якому тренувальні навантаження можуть бути точно виміряні, а тому можуть бути легко дозовані. Інтенсивність у важкій атлетиці має відношення до повторень, що проводяться у певній галузі.

Відомі 5 областей (мається на увазі найкращий особистий результат штангіста):

  • від 70 до 80%;
  • від 80 до 85%;
  • від 85 до 90%;
  • від 90 до 95%;
  • від 95 до 100%.

Навантажувально-методичні показники допомагають визначити інтенсивність (в даному випадку спеціальні вимоги даного виду спорту). Так, середня вага штанги (СВШ) є такою допоміжною величиною (вантажем), з якою охоче працюють і тренер, і спортсмен.Як правило, СВШ розраховується тільки при необхідності для однієї вправи. Обсяг та інтенсивність тренування залежить від друг Друга. У підготовчий період обсяг високий, а інтенсивність незначна. З наближенням до змагального періоду обсяг тренувань систематично знижується, а інтенсивність підвищується, а в період змагання досягає найвищого показника.

Тяжелую атлетику могут лишить олимпийского гражданства

Співвідношення між обсягом та інтенсивністю проявляється протягом періодів, циклів та тижнів. Як правило, підвищений обсяг обумовлює зменшення інтенсивності, і навпаки. У певні тимчасові навантаження обсяг і інтенсивність можуть паралельно зростати або одночасно зменшуватися.

Тяжка атлетика: побудова тренувань

Тренувальне заняття починається з розминки спортсменів, з так званої підготовки до подальшої тренувальної роботи. 

Під час одного тренувального заняття проходить у більшості випадків від 3 до 7 вправ (кожна вправа як комплекс). Інтенсивне зростання досягнень у міжнародному масштабі дає спеціалізація, що постійно збільшується в тренуванні.Тому вправи протягом одного тренувального заняття також подібні до структури. 

Протягом одного тижня виконують від 3 до 6 вправ. У перехідний період тренувальні заняття скорочуються, проте спортсмен не повинен абсолютно припиняти тренування, у цьому випадку мається на увазі активне тренування. Циклічне побудова тренувань дозволяє проводити систематичне регулювання стану тренованості спортсмена.

Тиждень зі зниженими навантаженнями представляє у сенсі відпочинок і перешкоджає в такий спосіб перетренованості (втрата спортивної форми). Чим ближче змагальний період, тим спеціалізованим нею стають тренування. Приблизно за 5-6 тижнів до відповідних змагань спортсмен розпочинає безпосередню підготовку до змагань. 

Розподіл тренувань у цей час, як у тимчасовому відношенні, так і за структурою, подібний до умов самих змагань. У цей час спортсмен тренується з підвищеною інтенсивністю і спеціальні вправи дуже близькі до умов змагань.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.