У методиках навчання важкої атлетики довгий час існували різні точки зору.
Частина фахівців вчила для початку зайнятися жимом двома руками, потім поштовхом і нарешті ривком. Наукове дослідження цього питання дало обґрунтовану теорію щодо послідовності методологічного шляху у важкій атлетиці.
За Фаламєєва, класичні вправи важкої атлетики слід робити в 3 групи:
- ривок двома руками;
- підняття штанги на груди;
- поштовх штанги від грудей.
При оволодінні вправами змагань у важкій атлетиці необхідно враховувати особливості цього виду спорту. Тяжка атлетика має на меті підняття максимальних тяжкостей. Це потребує вивчення техніки змагальних вправ у поєднанні зі снарядом.
Недотримання цих важливих вимог рівнозначно оволодінню помилковою технікою рухів, оскільки за незначних навантаженнях динамічна навантаження у фазах прискорення і гальмування штанги досягає необхідної величини. Ця комплексність силової здібності у поєднанні з технікою є характерною рисою в навчальному процесі та вимагає застосування низки додаткових вправ, які необхідні спеціально для розвитку м’язів. Для розвитку м’язової маси потрібне правильне харчування з підвищеним вмістом білка.
Розучування цих вправ (наприклад, згинання колін, вправа на розтягування тощо) слід паралельно з розучуванням вправ для змагань. Разом із змагальними вправами, що починаються з легких вантажів, постійно збільшується і вага штанги, для того щоб зрештою розвинути силу та освоїти техніку змагання.
Тяжка атлетика: навчання ривку
Навчання ривку починається з імітації класичної вправи, при цьому рухи вивчаються з жердиною.
Процес навчання зі штангою починається з вихідної стійки та з тягових вправ, тобто, штангу піднімають до грудей, випрямляючи ноги і корпус тіла. Вправи на тягу виконуються як із підлоги, так і з різної висоти (наприклад, штанга лежить на ящику).
Ці вправи необхідні, оскільки завдяки їм спортсмен вчиться правильно випрямляти тіло. Тільки після цього вправляються у ривку з випадом. Кожен початківець спочатку повинен опанувати ривком з випадом, і тільки потім, якщо йому дозволять його навички та здібності, він може застосовувати техніку ривка з присідом.
Під час навчання ривку молоді спортсмени починають із загальних рухових вправ без снаряда. Потім слід оволодіння підняттям штанги на груди спочатку без випаду, потім із випадом або з присідом. Також і в цій вправі тяга грає велику роль, тому роблять різні вправи з різних положень снаряда.
Поштовх від грудей спочатку також тренується без випаду. Для того, щоб з’єднати випад з поштовхом, необхідно штангу розмістити на рівні грудей на стійках, з яких важкоатлет піднімає штангу і з цього стартового положення виконує поштовх і випад. Після оволодіння частиною цих рухів виконується поштовх (підйом на груди та поштовх) у сукупності.
Тяжка атлетика: періодизація
Тренувальний рік ділиться на підготовчий період, змагальний період та перехідний період. Тимчасовий поділ на періоди залежить від часу кульмінаційного моменту змагань.
У періодах тренуються за циклами, у своїй розрізняють такі цикли:
- цикл 3:1, тобто, 3 тижні підвищеного навантаження та 1 тиждень невеликого навантаження;
- цикл 2:1;
- цикл 1:1
- тижневі цикли.
Останній застосовують у більшості випадків у період безпосередньої підготовки до змагань.
Тяжка атлетика: тренувальні засоби
До спеціальних тренувальних засобів відносяться класичні вправи олімпійського двоборства, напівкласичні вправи (вони за руховою структурою подібні до змагальних вправ) і в більшості випадків є частиною рухів класичних вправ, а також спеціальні та загальні вправи на розвиток м’язової сил.Кошти загального навчання різноманітні та запозичені з інших видів спорту.
Дія таких вправ для підвищення досягнень у важкій атлетиці, як, наприклад, елементи стрибка та бігу з легкої атлетики, вправи на розслаблення з гімнастики та акробатики, вправи зі снарядами на розвиток сили дуже важлива. Вони повинні робити внесок у те, щоб важкоатлет придбав спритність, швидкість і рухливість.
Тяжка атлетика: тренувальні навантаження
Тяжка атлетика є таким видом спорту, в якому тренувальні навантаження можуть бути точно виміряні, а тому можуть бути легко дозовані. Інтенсивність у важкій атлетиці має відношення до повторень, що проводяться у певній галузі.
Відомі 5 областей (мається на увазі найкращий особистий результат штангіста):
- від 70 до 80%;
- від 80 до 85%;
- від 85 до 90%;
- від 90 до 95%;
- від 95 до 100%.
Навантажувально-методичні показники допомагають визначити інтенсивність (в даному випадку спеціальні вимоги даного виду спорту). Так, середня вага штанги (СВШ) є такою допоміжною величиною (вантажем), з якою охоче працюють і тренер, і спортсмен.Як правило, СВШ розраховується тільки при необхідності для однієї вправи. Обсяг та інтенсивність тренування залежить від друг Друга. У підготовчий період обсяг високий, а інтенсивність незначна. З наближенням до змагального періоду обсяг тренувань систематично знижується, а інтенсивність підвищується, а в період змагання досягає найвищого показника.
Співвідношення між обсягом та інтенсивністю проявляється протягом періодів, циклів та тижнів. Як правило, підвищений обсяг обумовлює зменшення інтенсивності, і навпаки. У певні тимчасові навантаження обсяг і інтенсивність можуть паралельно зростати або одночасно зменшуватися.
Тяжка атлетика: побудова тренувань
Тренувальне заняття починається з розминки спортсменів, з так званої підготовки до подальшої тренувальної роботи.
Під час одного тренувального заняття проходить у більшості випадків від 3 до 7 вправ (кожна вправа як комплекс). Інтенсивне зростання досягнень у міжнародному масштабі дає спеціалізація, що постійно збільшується в тренуванні.Тому вправи протягом одного тренувального заняття також подібні до структури.
Протягом одного тижня виконують від 3 до 6 вправ. У перехідний період тренувальні заняття скорочуються, проте спортсмен не повинен абсолютно припиняти тренування, у цьому випадку мається на увазі активне тренування. Циклічне побудова тренувань дозволяє проводити систематичне регулювання стану тренованості спортсмена.
Тиждень зі зниженими навантаженнями представляє у сенсі відпочинок і перешкоджає в такий спосіб перетренованості (втрата спортивної форми). Чим ближче змагальний період, тим спеціалізованим нею стають тренування. Приблизно за 5-6 тижнів до відповідних змагань спортсмен розпочинає безпосередню підготовку до змагань.
Розподіл тренувань у цей час, як у тимчасовому відношенні, так і за структурою, подібний до умов самих змагань. У цей час спортсмен тренується з підвищеною інтенсивністю і спеціальні вправи дуже близькі до умов змагань.
