Правильна техніка бігу. Практичні поради

Чи потрібна постановка правильної техніки з того моменту, як починаєш бігати? Або за невеликих навантажень можна обійтися без неї?

Перевиватися складніше, ніж вчитися з нуля. Для мене відмова від роботи над технікою рівнозначна відмові від будь-яких цілей у бігу взагалі. Рідко зустрічаються люди, яким не хочеться бігати трохи швидше, довше, менше втомлюватися.

Невеликі навантаження – питання відносне. Днями з колегою стався типовий випадок. Вона займалася за програмою MyAsics, але в самому її кінці, на півмарафоні, запрацювала запалення колінного суглоба. Перше, що я запитав, чи приземлялася вона на п’яту перед собою. Звісно ж, так і виявилося. Примітно, що коліна раніше ніколи не турбувала, та й фізичний рівень у дівчини вищий за середній — багато займається танцями.

Можна не працювати над технікою і бігати абияк, але це схоже на рух мінним полем — рано чи пізно рвоне. Тепер колезі потрібно проводити лікування, знімати запалення. Біг під забороною. Обіцяла після реабілітації зайнятися технікою. У тих, хто поки що не травмувався, є унікальна можливість навчатися на чужих помилках.

Для правильного бігу потрібні якісь спеціальні фізичні кондиції? Сила ніг, прес, гнучкість?

Нічого недосяжного не потрібно. Потрібен функціональний мінімум. Якщо людина ніколи не займалася спортом, у неї, швидше за все, слабкі ікри, які сповільнять прогрес у техніці. Друга проблемна точка – кор: низ спини, сідниці, прес, стегна. Якщо м’язи у цих місцях слабкі, людина згинається навпіл чи вигинає спину, відстовбурчуючи таз. І жодні поради щодо техніки йому не допоможуть. Для зміцнення м’язів кори є сотні комплексів. Хороший спосіб перевірити стан своїх стабілізаторів – вправа планка.

Ще один ворог правильної техніки – сутулість. Причина – проблеми з м’язами грудей та спини. Людина, що працює за комп’ютером, їх майже не використовує. Спрацьовує закон: use it or lose it. М’язи слабшають, зменшуються, коротшають і не дають нормально розвернути плечі. Бігунів з атрофованими грудними м’язами легко впізнати по скручених вперед плечах та вдавленій грудній клітці. В результаті зміщується центр тяжіння та техніка руйнується. Але найгірше в цій ситуації не техніка — легким і серцю тісно в такому тісному тілі. Звідси високий пульс та тяжке дихання. Вирішення цієї проблеми напрочуд просте — звичайні широкі віджимання та підтягування.

Гнучкість важлива, але краще говорити не про гнучкість, а про рухливість та стабільність суглобів. Ці якості визначаються довжиною м’язів, еластичністю зв’язок та роботою нервової системи. Тобто, здатність досягти певної амплітуди суглоба як властивість, а й навик, яке можна тренувати. Для бігу нам важлива рухливість та стабільність стегон, колінного суглоба та стопи. Для досягнення цієї мети ідеально підходять вправи з йоги, пілатес, гімнастичні розтяжки. Вправи на гнучкість і мобільність розширять амплітуду роботи стегон – стане ширшим крок, легшим закидання і приземлення ноги. Швидкість та якість бігу гарантовано покращаться. Вправи на мобільність суглобів можна робити в розминці, статичні розтяжки після тренування.

Також я люблю практикувати годину-півтори йоги перед сном у дні важких забігів. Тоді наступного ранку набагато легше вставати.

Чи існує кінцевий момент у постановці правильної техніки? Чи можна буде колись розслабитися чи це нескінченний процес?

Хочеться пожартувати, що досконалості межі немає, але не буду. Кожен сам вирішує коли вистачить. Розумно від початку приділити цьому достатньо часу, а по досягненню прийнятних результатів підтримувати за допомогою СБУ (спеціальних бігових вправ) раз на тиждень – дві. Можливо, професійні тренери будуть зі мною сперечатися, але я вважаю, що починати треба з функціональних тренувань та аналізу техніки. Потрібно підготувати себе до збільшення навантаження. Тобто спочатку меч наточіть, а потім йдіть з ним у бій, а не навпаки. Дрібні виправлення техніки та постави плюс зміцнення м’язів ніг та кора дадуть любителю більше користі, ніж збільшення обсягу. Значно знизиться ризик травмування.

Чек-лист з техніки бігу на довгі дистанції виглядає так:

  • шия в нейтральній позиції, очі дивляться вперед
  • вдих на два кроки, видих на два кроки при темповому бігу
  • плечі розправлені та опущені.
  • прес трохи напружений, забезпечує стабілізацію стегон
  • лікті не виходять уперед, руки зігнуті на 90 градусів
  • стопа тихо приземляється на широку частину точно під центром ваги тіла без човгання та зайвих рухів
  • п’ята стосується землі в останню чергу на секунду і тут же відривається
  • п’ята підтягується до сідниці.
  • поштовх носком відсутній або мінімальний
  • частота дотиків – 90 разів на хвилину для кожної ноги.
  • мінімальне вертикальне коливання
  • максимальне розслаблення на фазі опускання стегна.
  • швидкість регулюється нахилом корпусу, а чи не частотою кроку.
Амбасадор Wings for Life World Run Юре Кошир
Амбасадор Wings for Life World Run Юре Кошир

З яких етапів складається методика оволодіння цією технікою?

  • Перший етап – зміцнення м’язів, робота над координацією та стабілізацією. Тут ідеально підійдуть присідання, стрибки на шкарпетках, закачування литок на сходах, випади, скручування, човники, нахили, віджимання. Добре підійдуть вправи на петлях TRX.
  • Другий етап – вправи, що відпрацьовують окремі деталі техніки. Найкращі вправи: підйом стегна, вистрибування, “оленячий крок”, підтягування п’ят до сідниць, перехресний крок, біг спиною. На мій погляд хороший спосіб привчити себе приземлятися на стопу і проробляти економічність в рухах це вправи зі скакалкою: одинарні та подвійні стрибки, різниці вперед і в різні боки, стрибки на одній нозі і найулюбленіше – біг зі скакалкою.
  • Третій етап — невеликі пробіжки у мінімалістичному взутті, відпрацювання всіх деталей техніки одночасно. Треба починати такі тренування з невеликих дистанцій, не більше кілометра, а за зайвої ваги або проблемних стопах ще менше.
  • Четвертий етап – поступове збільшення обсягу до звичного зі збереженням контролю за технікою. Не більше ніж 10% на тиждень. Через кілька місяців м’язи литок, дрібні м’язи стопи, стегна та кор вже досить зміцняться, біг стане економним та швидким. Не має значення, скільки ти можеш пробігти. Важливо скільки ти можеш пробігти правильно.

Чи можна правильну техніку освоїти без допомоги тренера? Якщо так, то яким чином?

Перше, що потрібно буде зробити, якщо поставлено мету виправити техніку бігу — зменшити свої амбіції та на якийсь час забути про рекорди. Найскладніше завдання без тренера – навчитися об’єктивно оцінювати свій прогрес.

Ось короткий план дій:

  • Перегляньте свій тренувальний план, замініть пару пробіжок на тиждень на спеціальні бігові та силові вправи.
  • прочитайте книги з техніки, перегляньте відео;
  • підберіть мінімалістичне тренувальне взуття з невеликим перепадом шкарпетки;
  • регулярно знімайте себе на відео, краще у slow motion, вивчайте зміни техніки, звіряйтеся з чек-листом;
  • ведіть щоденник, відзначайте зміни пульсу, темпу та больові відчуття.

Для об’єктивної оцінки результатів можна придбати гаджет, який даватиме розширену статистику з тренування: каденс (число торкань землі за хвилину), вертикальну осциляцію (коливання тіла між фазою польоту та приземлення), час контакту з поверхнею, пульс тощо. У мене зараз Garmin Forerunner 620. На мою думку, це найкращий варіант для роботи над технікою без участі тренера.

Згодом показники мають змінюватися. Оптимальний каденс становить близько 170-180 дотиків за хвилину, з часом він має зрости до 180. Оптимальна осциляція – від 6 до 13 см, з поліпшенням техніки ця величина має зменшуватися. Гарний час контакту із землею для любителя – від 200 до 300 мілісекунд, у профі ця цифра нижче 200.

Чи потрібно освоювати правильну техніку, якщо займаєшся на біговій доріжці вдома чи в клубі? Вона ж гумова, ударні навантаження менші.

Хороша техніка — це не лише зниження ударного навантаження, а й економічність. Незалежно від покриття, правильна техніка бігу дозволить бігти довше, далі, швидше.

На які моменти, особливо щодо помилок та їх виправлення, варто звернути особливу увагу?Найчастіша помилка – концентрація на якійсь одній деталі та ігнорування інших факторів. Наприклад, людина десь прочитала, що треба приземлятися на носок. Він виходить на пробіжку і біжить широкими стрибками, витягаючи ногу вперед і опускаючи її далеко перед собою. У результаті він заробляє проблеми зі стопою та окістя, надовго відмовляється від бігу і приходить до думки, що ця техніка не для нього. Якби він витратив час на книжку, зробив спеціальні вправи, підготував м’язи, навчився контролювати всі деталі — все було б зовсім інакше.

Прогрес відбувається не в результаті прочитання книги чи осяяння – це тривала робота над собою. Іноді людині здається, що все вже зрозуміло, вона закриває книгу на середині і намагається пробігти з новою “правильною” технікою велику дистанцію. Навіть якщо все робить правильно, зміна техніки змістить навантаження на м’язи, які цього зовсім не очікують розчарування.

Тепер найголовніше. Не забувайте, що наші тіла дуже різні. Ми бігаємо не для того, щоби бігати правильно. Ми вчимося бігати правильно, щоб отримувати більше задоволення від улюбленого хобі та знизити ризик травми. Тому я не закликаю вас перетворитися на контрол-фриків і решту життя вираховувати свій каденс, а щоранку повторювати завчений чек-лист гарної техніки бігу. Це схоже на навчання водінню автомобіля. З часом знання перетворяться на рефлекси, і вам не потрібно буде постійно контролювати і перевіряти, а лише зрідка проходити «техогляд» ходової частини. Гаджети, цифри та вправи підуть на другий план, і ваша майстерність стане частиною вас. Ось тоді почнеться справжній біг — сповнений легкості, швидкості та задоволення.

Більше контентуWings for Life World Run 2021РосіяДивитися західЗберегтиПоділитися

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.