Бокс – це не тільки спаринги та сутичка з суперником, це й дуже цікава фізична активність, тренування терпіння і можливість позбутися стресу буденних днів. Вік у разі взагалі важливий. Що ж реально важливе? Це налаштованість і, звичайно ж, відсутність протипоказань по здоров’ю.
З чого почати новачкові в боксі
Боксом у домашніх умовах можна обмежитися, якщо метою є приведення себе у хорошу спортивну форму та ознайомлення з технікою. Але зупинятись на цьому не варто, для правильного розвитку необхідно відвідувати заняття з боксу. Для початку необхідно освоїти основу: бойова боксерська стійка (не плутати зі стійкою тайського боксу), правильна техніка завдання ударів і рух ногами. Бокс для новачків стане чудовою перевіркою на міцність. Але не варто сумувати, навіть якщо прості рухи не виходитимуть з перших спроб. Необхідно запастися терпінням і щоразу відпрацьовувати удари та захисні дії. Тільки після багатьох годин ретельних тренувань прийде майстерність.
Як проходить тренування для початківців
Тренування у будь-якому виді спорту починається з розігріву м’язів тіла. Це значно знижує ймовірність отримання травми та приведе м’язи в тонус.
Розминка
Починаються тренування з боксу з обов’язкового розігріву м’язів. Стопи ставляться паралельно, шкарпетки трохи всередину, ноги підігнуті в колінах, переноси ваги тіла з однієї ноги на іншу. Далі додається поворот корпусу та відрив п’яти від підлоги, руки ставляться перед грудьми під прямим кутом. М’язи преса мають бути напружені.
Наступна вправа – обертання корпусом, що необхідне захисту у боксі.
Далі повторюється перша вправа, але вже разом із прямими ударами. Рука йде по прямій лінії вперед, кулак загортається лише наприкінці удару. Плечо витягується вперед до підборіддя. Необхідно потрапляти двома кісточками кулака в ту саму точку. Рука, яка не бере участі в ударі, повинна знаходитись біля підборіддя, імітуючи захист від контратаки суперника. Продовжуючи цей рух корпусом, потрібно завдати удару з загортанням кулака всередину і трохи вгору.
Далі відпрацьовуються бічні удари, рука в лікті розгинається на 90 градусів, а інша все ще перебуває біля підборіддя.
Наразі відпрацьовуються ухили. До перенесення ваги тіла додається підсід та угруповання, голова зміщується з лінії атаки на 2-3 см у певну сторону.
Захист від бічних ударів також важливий. Для цього додається підсід, тим самим голова описує дугу спочатку за годинниковою, потім проти годинникової.
Подальша робота полягає у кроках під різноїменну ногу. При кроці лівою ногою у напрямку противника праве плече виводиться вперед, при кроці правої — ліве. Руки опущені, задіяні лише плечі. Пройшовши певну відстань, слід зупинитися.
Тепер робиться однойменний крок назад. При кроці правою ногою назад праве плече виводиться вперед, при лівому кроці — ліве.
Розвиток витривалості
Для цього тренування необхідна лише боксерська груша. Комплекс максимально наближений до бойової роботи, він складатиметься з 3 раундів по 2 хвилини з хвилинною перервою. 20 секунд роботи на важкій груші, 10 секунд роботи із власною вагою на м’язові групи ніг.
- 1 раунд. З далекої дистанції наносяться прямі, обов’язково акцентовані удари. Потім проводиться різножка, задіюється гомілковостоп. Можна вкладатися над кожен удар, а через 1-2, але важливо бити реальні удари.
- 2 раунд. З середньої дистанції наносяться, в основному, бічні удари та аперкоти. Далі різножка з випадом, тут беруть участь гомілковостоп і колінний суглоб.
- 3 раунд. У безпосередній близькості до груші проводиться ближній бій із переважанням нижніх та бічних ударів із максимальною частотою. Після цього робляться напівприсіди, які є основою захисту у ближній дистанції – ухилами та нирками.
Постановка удару
Удари у боксі є важливою частиною техніки бійця. Для їхнього освоєння потрібно зайняти правильну бойову стійку. Ноги на ширині плечей, ліва нога ставиться вперед, права назад, відставлена трохи вбік. Шкарпетки знаходяться під кутом до супротивника.
Далі проводиться перенесення ваги тіла із однієї ноги в іншу. Освоїмо цю вправу, потрібно перейти до кроків. Поперемінно піднімається передня та задня нога. Тепер до цього руху в момент кроку на лівій нозі додається джеб – прямий удар передньою рукою, кулак загортається наприкінці руху. Права рука тим часом захищає підборіддя. Можна ускладнити, роблячи крок лівою вперед і підступ правою.
Настала черга прямих ударів. З бойової стійки робиться перенесення тіла під п’яту лівої ноги з поворот корпусу. До цього руху додається випад правою рукою.
Для правильного завдання бічного удару з положення повороту відбувається перенесення тіла на протилежну ногу з одночасним виведенням ліктя вперед. Після освоєння цієї техніки додається випад руки вперед під прямим кутом, далі скидається лікоть, і кулак проходить ціль збоку.
В останню чергу відпрацьовуються нижні удари – аперкоти. З фронтальної стійки проводиться перенесення ваги тіла з ноги на ногу, далі техніка ускладнюється випадом руки вперед під прямим кутом на рівні корпусу супротивника, передпліччя паралельно підлозі. Таким чином наносяться удари по корпусу супротивника. Після освоєння цієї вправи йде відпрацювання апперкоту. У разі виконується удар над тіло, а голову уявного суперника.
Самозахист
Мати правильну техніку завдання ударів дуже важливо. Але не варто забувати і про захист під час бою. Основними захисними діями в боксі є ухили та почки.
Ухили
З фронтальної стійки виконуються перенесення ваги тіла з ноги на ногу з поворотом корпусу та одночасним присідом. При цьому руки опущені, а плече виводиться вперед та захищає підборіддя. Таким чином відпрацьовується захист від прямого удару супротивника. Тепер потрібно зробити це вже вправу з піднятими руками, що закривають корпус та голову. Ускладнюється цей рух із кроком ноги.
Пирки
У цьому випадку перенесення ваги тіла відбувається за рахунок підсіду, а не нахилу вперед, головою описується дуга. Необхідно тримати тіло у прямому положенні, таз не йде назад, плечі не вивалюються вперед. Це важливо задля подальшого проведення атаки. Рух можна ускладнити бічним кроком.
Відпрацювання техніки
Для відпрацювання ударів потрібна боксерська груша. Тренування пройде у 3 етапи: робота на ближній, середній та дальній дистанції.
Близька. Для початку необхідно відміряти довжину плеча чи передпліччя від снаряда. У ближньому бою найефективнішими є нижні удари, аперкот, і навіть бічні удари у корпус чи голову. Тому приймається фронтальна стійка, і разом із перенесенням ноги на ногу робляться випади руками.
Середня. В даному випадку боксер повинен стати в бойову стійку і витягнути передню руку так, щоб вона впиралася в снаряд. У такому положенні наголошується на прямих ударах з перенесенням ваги тіла на передню ногу. Відпрацьовуються джеб та прямі удари.
Далека. Для початку роботи на снаряді із положення середньої дистанції потрібно зробити крок назад. З такої відстані робиться крок до груші та удар передньої чи задньої рукою. Крім цього, можна провести бій з тінню, задіяти обманні рухи, комбінації та усунення мішок, тобто. відхід з лінії атаки супротивника.
Боксерське спорядження для новачків
Для занять з боксу для початківців потрібні капи, бинти, рукавички, шолом, взуття, форма, скакалка, захист паху та спортивна сумка. Розглянемо кожен елемент окремо.
Якщо боксерські рукавички ще можуть бути загальними у залі, то бинти точно потрібні свої. Вони бувають 3 видів:
- бавовняні, що не тягнуться;
- поліестерові та бавовна + еластан, які тягнуться;
- бинт-рукавички (швидкі бинти).
Для захисту зубів необхідно придбати капою. Вони поділяються на односторонні та двосторонні, на верхню та нижню щелепу. Перші, у свою чергу, бувають одношаровими та багатошаровими.
Боксерські рукавички поділяються на 2 бойові та тренувальні. Бойові можуть бути як для любителів, так і для профі. У аматорських система антинокаут, тобто. коли кулак не довернуть до кінця, а великий палець знаходиться паралельно іншим. Така технологія виключає нанесення сильних каліцтв у рингу, а більше підходить для роботи на окуляри. Крім цього, на таких є біла відмітка – область рукавички, яка має стикатися з супротивником або снарядом під час удару.
Професійні мають обов’язкове шнурування. Вони зроблені анатомічно правильно, щоб була можливість завдати серйозної шкоди та нокауту.
Тренувальні рукавички можуть бути призначені для спарингів та снарядів. Перші бувають від 12 унцій та вище залежно від вашої ваги. При роботі в таких рукавичках зменшується ризик отримання травми як спортсменом, що наносить, так і приймає удар.
Щоб не отримати синців та травм обличчя, боксеру потрібен шолом. Для початківців підійдуть мексиканський, full-face або шолом із бампером, який захищає ніс. Для стовідсоткової безпеки є спеціальні шоломи з металевими та пластиковими забралами.
Зі взуття для новачків підійдуть кросівки на тонкій підошві або кеди. Просунутим спортсменам варто обзавестися боксерками, вони фіксують гомілковостоп і знижують ризик отримання травми.
Форма для тренувань підійде будь-яка. Однак для змагань потрібно придбати спеціальні труси та майки.
Для захисту паху мушлі з поясом або проста. Для дівчат є захист на груди і на пах.
Тренування боксера рясніє вправами зі скакалкою. Тому варто придбати власну, щоб звикнути до її довжини. Вони діляться на кілька видів: шкіряні, гумові та з металевим тросиком. Також бувають і ручки з обтяжувачем.
Нарешті, все боксерське екіпірування повинне переноситися в рюкзаку, спортивній сумці або сумці-рюкзаку.
