Коли ти починаєш займатися йогою або думаєш про те, щоб зайнятися нею, одне з питань, яке ти можеш поставити собі, це: Чому ти хочеш займатися йогою? Знання того, чому ти хочеш зайнятися йогою, може допомогти тобі визначити тип йоги, який хочеш практикувати.
НАВІЩО ЗАХОПЛЮВАТИСЯ ЗАНЯТТЯМИ ЙОГОЮ?
Можливо, ти хочеш займатися йогою, щоб стати сильнішим чи гнучкішим. Або ти хочеш зменшити, усунути чи запобігти болю. Або ти хочеш підтримувати своє тіло здоровим чи взагалі зробити його здоровим. Можливо, ти хочеш послабити тугі м’язи. Або ти хочеш покращити свої здібності (і підтримувати їх) у певній діяльності, проведенні часу або спорті.
Що стосується стилів йоги:
- Існують стилі із заздалегідь підготовленими послідовностями поз, що для деяких людей може бути привабливим, тому що, вивчивши послідовність, ти можеш розпочати її відпрацювання, покращуючи фізичне здоров’я за допомогою цієї практики.
- Є стилі, в яких ти утримуєш пози протягом коротших періодів часу
- Потім є інші види йоги, в яких довше утримуєш пози.
- Деякі стилі йоги можуть сприяти розвитку сили, наприклад, тренування йоги.
- Інші види йоги можуть допомогти тобі розвинути гнучкість, тоді як інші розвивають спокійніший, розслаблений стан розуму.
- Крім того, деякі вчителі викладають базову йогу, що не має стилю, яка просто змушує тебе більше стикатися зі своїм тілом.
Можливо, ти вже читав про якийсь конкретний вид або стиль йоги і знайшов його привабливим.
Або, можливо, ідея робити вправи йоги просто здається правильною. То що може тебе зупиняти?
ДЕЯКІ ПЕРЕШКОДИ НА ШЛЯХУ ДО ЗАНЯТТЯ ЙОГОЮ
Можуть бути деякі перешкоди на шляху початку практики йоги.
- До них можна віднести відсутність студії йоги або занять йогою, особливо занять йогою для початківців у твоєму районі.
- У них також може бути нестача часу або місця або навіть обладнання.
- І вона може включати ідею про те, що ти не знаєш, як потрапити в йогу або що це взагалі можливо для тебе.
- Деякі потенційні учні-початківці думають, що їм потрібно бути гнучкими, щоб практикувати йогу, або що вони повинні бути худими або підтягнутими.
Практично будь-яка людина може освоїти йогу.
Для занять йогою тобі навіть не потрібний килимок для йоги. Щоб почати свою подорож до йоги, все, що тобі потрібно, – це, як мінімум, місце, де можна стояти або сидіти.
Якщо час та можливості обмежені, ти можеш навіть займатися йогою для початківців за своїм робочим столом.
ДЕЯКІ ОСНОВНІ СТІЙКИ, ЯКІ МОЖУТЬ СТАТИ В НАГОДІ ТОБІ ДЛЯ ЗАНЯТЬ ЙОГОЮ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Якщо займатися йогою вдома, корисно мати таке обладнання, як блоки для йоги і ремені, а також подушки для колін, ступнів або ліктів. Якщо у тебе немає блоків для йоги, ти завжди можеш використовувати стілець чи навіть журнальний столик.
Ось трохи докладніше про те, що тобі може знадобитися під час занять йогою для початківців.
Блоки для йоги можуть бути зручним інструментом та коштують досить недорого. Якщо ти обмежений у бюджеті або просто не хочеш витрачати багато грошей, пара блоків для йоги – вкладення, що стоїть, особливо якщо тобі важко нахилятися вперед. У деяких випадках може стати в нагоді навіть один блок для йоги.
Найприємніше в йога-блоках те, що ти можеш тримати їх у руках, що може полегшити виконання деяких нахилів уперед чи балансувальних поз.
Ремені для йоги, пояс або рушник можуть стати в нагоді, якщо ти не можеш торкнутися ступнів з прямими колінами. Ти можеш обернути ремінь чи лямку навколо стопи і схопитись за кінці однією чи двома руками, щоб розширити свою досяжність. Навіть якщо ти можеш дотягнутися до ніг, використання ременя або лямки може бути кращим, тому що це дасть тобі більше простору в позі, особливо коли ти вперше сідаєш у позу.
Якщо у тебе немає ременя або лямки, але є килимок для йоги, то в деяких випадках ти можеш використовувати свій килимок як саморобний ремень.
Килимки для йоги можуть бути корисні, коли тобі потрібна нековзна поверхня, і з цією метою, якщо ти купуєш такий килимок, переконайся, що він залишається не слизьким, особливо коли ти спітнієш.
Щоб дізнатися більше про догляд за килимками для йоги, якщо ти вирішив придбати такий, ознайомся з тим, як чистити свій килимок для йоги.
Ще один простий реквізит для йоги, який може бути дуже корисним – це стіна, особливо якщо ти хочеш займатися йогою, щоб розслабитися і зняти стрес, або якщо твоя гнучкість обмежена.
Наприклад, проста поза йоги для початківців, яку ти можеш використовувати для розслаблення, – це лягти на спину, уперши ноги в стіну. В ідеалі твоя попа прилягає до стіни, але якщо твоя гнучкість підколінних сухожилля обмежена, ти можеш виконувати цю позу з відривом попи від стіни.
Якщо ти маєш гнучкість підколінних сухожиль і виконуєш сидячі пози, які передбачають нахили вперед, то ще один спосіб використовувати стіну – сісти спиною до стіни, а потім використовувати руки, щоб допомогти підштовхнути себе в нахилі вперед.
ЩО ТАКЕ ЙОГА?
Так що саме являє собою йога?
Хоча це більше, ніж просто пози йоги та дихальні вправи, простий спосіб думати про йогу – це стан розуму.
Коли ти займаєшся йогою для початківців, ідея полягає не тільки в тому, щоб створити форму пози своїм тілом, але й у тому, щоб помічати своє тіло у процесі виконання пози. І навіть якщо ти не можеш виконати позу “ідеально”, ідея полягає в тому, щоб усвідомлювати своє тіло, поки ти працюєш над своїм найкращим наближенням до цієї пози.
Зауваження свого тіла може включати:
- Зосередься на відчуттях, що створюються твоїми дихальними м’язами під час дихання.
- Помічуй і контролюй потік дихання, коли він проходить через твої носові порожнини та горло.
- Будьте в курсі градієнта тиску в точках зіткнення із землею та інших точках контакту.
- Відзначаючи відчуття (і зміни у відчуттях), що генеруються активованими м’язами та натягнутою сполучною тканиною.
Якщо піти ще глибше, то йога для початківців може включати зауваження своїх думок і або напрямок їх, або відключення.
Все це може здатися лякаючим, але може бути досить легко освоєним, якщо ти зосередишся на поступовому навчанні.
ХОДИТИ НА ЗАНЯТТЯ ЧИ РОЗВИВАТИ САМОСТІЙНУ ПРАКТИКУ
Одне з питань, яке ти можеш поставити собі, приступаючи до занять йогою для початківців: чи хочеш постійно відвідувати заняття, чи ти хочеш розвивати свою власну практику?
При відвідуванні занять перевага в тому, що тобі не потрібно думати про те, яка поза буде наступною. Твій інструктор з йоги каже тобі.
Деякі заняття можуть включати одні й самі пози, а інших щоразу різні пози чи рутини.
Деякі заняття просто приємні та залишають тобі гарне самопочуття.
Є деякі недоліки.
- Заняття йогою, навіть для початківців, як правило, коштують гроші.
- Крім того, час занять та доступність можуть бути обмежені.
- І, можливо, тобі доведеться взяти до уваги час поїздки та відстань.
Якщо розвивати свою самопрактику, то ти маєш перевагу в тому, що ти можеш обирати час практики.
Крім того, ти можеш розробити практику, що базується на вимогах власного розуму та тіла.
Деякі підводні камені самостійної практики такі:
- Ти можеш звично виконувати простіші пози.
- Також ти можеш бути схильний пропускати складніші пози, деякі з яких можуть принести користь твоєму тілу.
- Інша складність із розвитком самопрактики у тому, що вона потребує більшої самодисципліни.
Врахуй, що вперше почавши займатися йогою, ти можеш взяти кілька занять у йога-студії або навіть у своєму спортзалі, а потім почати практикувати вдома. Ти також можеш розвивати самостійну практику, переглядаючи відео, читаючи книги чи відвідуючи онлайн-класи чи курси йоги.
Як би ти не почав займатися йогою, може виявитися гарною ідеєю бути обізнаним про різні стилі йоги.
АШТАНГА-ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Оскільки вона включає встановлену послідовність поз, однією з практик, яка добре підходить для вивчення по книзі, є початкова серія Аштанга-йоги.
Виконання усієї первинної серії може зайняти від 90 хвилин до двох годин. Але, ти можеш працювати над виконанням усієї серії поступово.
САМОСТІЙНА ПРАКТИКА В УМОВАХ КЛАСУ
Якщо тобі подобається ідея займатися своєю власною практикою Аштанги, але подобається ідея займатися з іншими людьми, то заняття в стилі Майсур – це заняття, де ти практикуєш у своєму власному темпі. Вчитель буде поруч, щоб навчити тебе позам та скоригувати тебе.
В інших студіях можуть бути відкриті практики, де викладач є присутнім, щоб запропонувати допомогу або пораду, але де ти можеш практикувати будь-який вибраний тобою стиль йоги в компанії інших людей.
СИЛОВА ЙОГА
Одним із дуже популярних стилів йоги є Пауер-йога. Цей вид йоги нагадує Аштангу тим, що часто починається з привітання сонцю. У ній також використовуються багато тих же поз. Однак у пауер-йозі немає встановленої послідовності. Якщо тобі не подобається робити те саме знову і знову, то тобі може сподобатися пауер-йога.
ВІДНОВЛЮВАЛЬНА ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Якщо одна з причин, через яку ти хочеш зайнятися йогою, – це бажання розслабитися, або якщо ти почуваєшся виснаженим, тобі можуть допомогти заняття відновною йогою. Ця практика, як правило, не дасть тобі досвіду, який необхідний для інших, більш активних стилів йоги. Тим не менш, вона дозволяє легко розслабитися. Ти можеш виявити, що засинаєш у підтримуючих позах, що використовуються у цьому виді йоги.
ПОЛІПШЕННЯ ГНУЧКОСТІ ЗА ДОПОМОГОЮ ІНЬ-ЙОГИ
Інший стиль йоги, який може бути доступний для початківців, це інь-йога, особливо якщо ти зможеш знайти клас інь-йоги для початківців. Ця практика може бути хорошим способом розвинути свідомість тіла. Вона також може покращити гнучкість.
Типи новачків, яким ця практика не підходить, – це ті, хто має гіпергнучкість.
Ця практика передбачає утримання пози до п’яти хвилин, у своїй концентруючись на розслабленні розтягнутих м’язів. Заняття для початківців в ідеалі будуть зосереджені на більш коротких утриманнях і менш складних позах (так що без поза під назвою “поза сідла”) і дозволять тобі поступово перейти до більш тривалих утримань і складніших поз.
НА ЩО СЛІД ЗВЕРНУТИ УВАГУ, ПРИСТУПАЮЧИ ДО ЗАНЯТЬ ЙОГОЮ
ЗАЙМАТИСЯ ЙОГОЮ, ТОМУ ЩО ЦЕ ВИГЛЯДАЄ КРУТО
Деякі люди займаються йогою, тому що деякі пози виглядають круто. Хоча в цьому немає нічого поганого, може бути важко підтримувати практику, якщо єдина причина – виглядати круто. Новизна може зійти нанівець. Ти зможеш розвинути тривалішу практику йоги, якщо зосередишся на тому, щоб занурити своє усвідомлення у своє тіло, виконуючи пози йоги.
Може бути помітна різниця у зовнішньому вигляді, коли хтось робить позу йоги просто для того, щоб виглядати, порівняно з тим, хто повністю залучений до пози, на якому рівні він її не виконував.
РОБОТА НАВКОЛО ФІЗИЧНИХ ОБМЕЖЕНЬ
Незалежно від того, чи плануєш ти як новачок експериментувати вдома, використовуючи книги або відео на youtube, або ж ти плануєш відвідувати заняття (онлайн чи очно), добре б знати про будь-які фізичні обмеження. Ти можеш виявити їх у процесі проби йоги, а можеш знати про них. І це може бути однією з причин для того, щоб зайнятися йогою, щоб подолати ці обмеження.
При підході до нових поза йоги, практикуючи самостійно або на заняттях з йоги для початківців, гарною ідеєю може бути спочатку подумати про те, як ти виходити з тієї чи іншої пози. Чи зможеш легко зробити це без сторонньої допомоги? Якщо ні, чи є в тебе інструменти чи реквізит, які допоможуть тобі вийти з пози, не зашкодивши собі у процесі? Те саме стосується і переходу в деякі пози. Чи зможеш ти перейти в них безпечно та під контролем?
БЕЗПЕЧНА ВІДМОВА
Хоча деякі пози балансу не підходять для новачків або людей, які вперше займаються йогою, все ж таки це може бути хорошою практикою, щоб навчитися безпечно провалюватися.
Наприклад, якщо ти збираєшся виконувати позу балансу, з якої ти можеш випасти, подивися навколо себе і переконайся, що ти можеш безпечно впасти і не вріжешся ні в що ні в кого, якщо впадеш.
НЕБЕЗПЕКИ, ПОВ’ЯЗАНІ ЗІ СПЕКОЮ
Деякі стилі йоги використовують опалювальне приміщення, наприклад, Бікрам-йога та Хот-йога. Інші види йоги генерують тепло у міру того, як ти практикуєш. Аштанга-йога, пауер-йога та віньясу, або йога потоку, підходять під цю категорію. Одна річ, яку слід пам’ятати при роботі з теплом, полягає в тому, що через нього дуже легко натиснути на позу і отримати травму. При цьому ти можеш не усвідомлювати, що травмував суглоб лише після тренування.
Один із способів підійти до практики, що включає пози, які можуть наражати на небезпеку суглоби, якщо не виконувати їх з розумом, – це спробувати ці пози в холодному стані, щоб краще відчути, як вони впливають на твої суглоби і що тобі слід робити, щоб зберегти їхній захист.
ПОЗИ, ЯКИХ НОВАЧКАМ СЛІД УНИКАТИ ЧИ ПІДХОДИТИ ДО НИХ ДУЖЕ ОБЕРЕЖНО
Деякі пози йоги, яких тобі, як новачкові, слід уникати чи підходити до них обережно, включають позу лотоса та варіації поз, у яких задіяний лотос. А також пози в стилі вірасани, джанусірсасани С та марих’ясани з елементом лотоса.
Це не означає, що ти не мусиш намагатися виконувати ці пози. Натомість працюй над ними поступово і, по можливості, уникай мислення, пов’язаного з бажанням отримати позу.
Здоровий підхід до занять йогою і той, який приносить більше користі, – це задоволення від процесу роботи над позою. Використовуючи такий підхід, ти з більшою ймовірністю продовжуватимеш практикувати позу, коли в тебе, нарешті, вийде, тому що навіть у цьому випадку йдеться не стільки про зовнішній вигляд пози, скільки про відчуття твого тіла, коли ти в ній перебуваєш.
Інші пози, яких слід уникати новачкам, включають стійку на голові, стійку на плечах та позу плуга.
ВІДПОВІДНІ ПОЗИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Якщо ти повний новачок у просторі йоги, існує велика різноманітність простих поз йоги, які ти можеш спробувати. До них відносяться поза планки, собака обличчям вниз, поза гори, поза дитини, поза кобри, поза трикутника, поза воїна ii, поза мосту та поза заспокоєння.
Є, звичайно, і складніші пози, але їх слід виконувати у присутності інструктора з йоги, щоб знизити ризик травми.
ДИХАЛЬНІ ТЕХНІКИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Приступаючи до занять йогою, корисно мати деякі уявлення про те, як легко дихати. Найголовніша інструкція з дихання полягає в тому, щоб дихати через обидві ніздрі. При цьому намагайся тримати рота закритим і тримати кінчик язика притиснутим до даху рота, відразу за передніми зубами.
Якщо ніздрю дихання здається тобі важким, працюй над ним поступово. Спробуй дихати ніздрями протягом трьох вдихів, а потім відпочинь із двома ротовими вдихами. Поступово зменшуй кількість ротових вдихів, одночасно збільшуючи кількість вдихів через ніздрі, доки не зможеш комфортно дихати через ніздрі.
Використовуй дихання ніздрями для подальших дихальних технік.
БАЗОВЕ СПИНАЛЬНЕ ДИХАННЯ
Ця техніка дихання передбачає поперемінне згинання хребта вперед і назад для створення вдихів та видихів. Це може бути простим та ефективним способом контролю дихання. Замість того, щоб намагатися контролювати свої вдихи і видихи безпосередньо, ти контролюєш їх побічно через плавні рухи, що повторюються.
Сидячи або стоячи прямо, прогніть хребет назад, щоб підняти груди і подовжити живіт. Потім зігни хребет уперед, щоб груди опустилися вниз. Виконуй обидві дії повільно та плавно. Ти маєш виявити, що вигин хребта назад природно викликає вдих, а вигин вперед – видих.
Зверніть увагу на те, як якість твоїх рухів впливає на якість твого дихання. Тому замість того, щоб раптово піднімати груди, а потім різко опускати її, намагайся виконувати обидві дії повільно та плавно з паузою між кожним.
БАЗОВЕ ДИХАННЯ ЖИВОТОМ ІЗ ФОКУСОМ НА ВИДИХУ
Ще один метод дихання – дихати животом, концентруючись на активних видихах та розслаблених вдихах. Ти можеш робити це стоячи чи сидячи.
Втягни живіт усередину до хребта, щоб викликати видих. Потім дозволь животу розширитися так, щоб вийшов вдих.
Зверніть увагу, що на кожному видиху намагайся втягувати живіт усередину, минаючи межу грудної клітки та тазу. На вдиху ти можеш виявити, що тобі потрібно лише розслабити живіт і вдих відбуватиметься природно.
Як тільки в тебе з’явиться відчуття цих дій, працюй над тим, щоб повільно та плавно втягувати живіт усередину та повільно та плавно відпускати.
Для обох дій ти можеш дозволити своїм грудям рухатися, коли вперше освоюватимеш цю вправу. Потім, як варіант, попрацюй над тим, щоб тримати груди нерухомими.
Коли ти звикнеш до цієї вправи, ти також можеш додати невелику паузу наприкінці кожного видиху. Якщо ці затримки на видиху приносять тобі задоволення, працюй над тим, щоб поступово збільшувати тривалість затримок на видиху.
КОСТАЛЬНЕ ДИХАННЯ
Маючи достатній досвід дихання животом з акцентом на видиху, ти можеш знайти костальне дихання приємним вправою.
Нижній живіт – це частина живота від твоєї лобкової кістки до ширини приблизно двох пальців біля пупка. Верхній живіт – це частина твого живота, що залишилася, до нижньої дуги грудної клітки.
Для початку втягнить нижню частину живота всередину. Тримайте його втягнутим і вдихайте у верхню частину живота і передні ребра. Розслаб живіт і ребра на видиху. Повтори це кілька разів.
Ти можеш перетворити це на трикрокову вправу. Спочатку втягни нижню частину живота на видиху. Потім розшир верхню частину живота і дозволь грудях піднятися, щоб вдихнути. Розслаб живіт і грудну клітину разом, щоб видихнути.
Варіант – вдихати та видихати, утримуючи низ живота втягнутим. У цьому випадку рухається тільки верхня частина живота та передні ребра.
Як і в попередній дихальній вправі, ти можеш додати затримки на видиху, роблячи паузу наприкінці кожного видиху. Ти також можеш поекспериментувати із затримками на вдиху, роблячи паузу наприкінці кожного вдиху.
НОТАТКА ПРО ТРИВАЛІСТЬ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ
Для будь-якого з перерахованих вище дихальних вправ тривалість може залежати від того, скільки в тебе є часу і наскільки ефективні вправи.
Як загальне керівництво практикуй дихальні вправи від 1 до 5 хвилин.
Якщо в тебе мало часу, ти можеш зупинитися, як тільки відчуєш присутність, заземленість чи спокій.
Найприємніше в дихальних вправах те, що ти можеш практикувати їх у будь-якому місці та у будь-який час.
ПЕРЕВАГИ ЙОГИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
- Дихай краще – Багато стилів йоги допоможуть тобі покращити дихання.
- Легко почати – це важлива та недооцінена частина йоги. Тобі не потрібно майже ніякого обладнання, і ти можеш займатися практично будь-де!
- Гнучкість – Йога може бути використана для допомоги у покращенні гнучкості, але це не є гарантією. Зверніть увагу на пасивну та активну розтяжку, щоб ти міг працювати над покращенням гнучкості, практикуючи пози йоги.
- Сила Багато стилів йоги можуть допомогти зміцнити тіло. Це може відбуватися через цілеспрямовану активацію м’язів. Це також можливо через усвідомлений рух між позами. І це можливо від поз, які змушують м’язи активізуватися підтримки положення тіла.
- Поліпшення контролю та стабільності – залежно від викладача та його розуміння тіла, йога може допомогти покращити твою здатність контролювати та стабілізувати різні частини тіла. Це може стати ключем до покращення твоєї здатності ефективно застосовувати силу, а також покращення гнучкості.
- Профілактика травм – Поліпшення гнучкості, сили, стійкості та балансу може допомогти запобігти травмам з віком. Не менш важливим є усвідомлення тіла. Все це можна отримати за правильного підходу до практики йоги.
- Допомога при хронічних болях – регулярна практика йоги з часом може допомогти при хронічних болях у спині, шиї, плечах та колінах . Це може бути досягнуто завдяки поліпшенню роботи м’язів та балансу, що призводить до більш щасливих суглобів та м’язів.
- Зменшити стрес – Зосередження на своєму русі та диханні має медитативні переваги та науково доведено, що воно допомагає зменшити стрес. Йога – чудовий спосіб практикувати таке зосередження.
- Спи краще – Якщо ти не такий напружений і твоє тіло тримає менше напруги, ти краще спатимеш ! Один із ключів до зниження стресу – це заспокоєння розуму. Чим краще ти концентруватимешся на русі, диханні і, зрештою, на фізичній нерухомості, тим легше тобі буде заспокоїти свій розум.
- Поліпшення загального самопочуття – Сумарно всі перераховані вище переваги полягають у тому, що регулярна практика йоги може позитивно вплинути на твоє загальне самопочуття. Вона може змінити твій душевний стан та покращити самопочуття твого розуму та тіла.
