Як навчитися плавати? Корисні поради для новачків

У цій статті ми розглянемо питання про те, як з нуля навчитися плавати дорослій людині – як триматися на воді та плисти, яким стилем краще розпочинати заняття та які вправи для цього потрібно виконувати.

Де вчитись?

Сільські методи а-ля «посадив у човен, виплив на середину озера, кинув у водоймище – пливи» абсолютно неприпустимі. Результату може і не бути, а психічна травма цілком.

Для тренувань краще вибирати неглибоке водоймище , в якому можна стати так, щоб голова і плечі знаходилися над водою. Це створює почуття захищеності початківцю, він менше турбується про те, що може потонути.

У цій якості може зійти природний водоймище – річка, ставок, озеро, але найкращий варіант для дорослої людини – плавальний басейн . Для самих азів зазвичай підбираються крайні доріжки, де є бортик, що дуже допомагає на початкових етапах навчання.

Загальні принципи: ковзання, дихання, становище на воді

У плавання є свої три кити, на яких воно тримається: положення тіла, правильне дихання та ковзання. Нижче ми зупинимося на кожному з них.

Для початківців насамперед важливе утримання на воді: необхідно навчитися самостійно лежати на воді та не тонути .

Для цього потрібно розслабитися, розташуватися горизонтально та випростатися. Намагайтеся відчути воду. Почуття води – одне з найважливіших, що потрібно в заняттях плаванням. Не вдихайте воду через ніс і рот, а також не сіпайтеся – якщо ви сіпаєтеся, то тіло групується, центр тяжіння зміщується і Ви починаєте тонути.

Щоб навчитися триматися на поверхні води, почніть заняття з наступних вправ.

Вправи для утримання на воді

Зірочка

• Стоячи у воді до пояса, підніміть руки вперед і вгору.
• Потім, зробивши глибокий вдих, повільно витягайтеся вперед, зануривши обличчя у воду.
• Ноги та руки при цьому розведіть убік, як морська зірка.

Таким чином, вага тіла рівномірно розподіляється. Аналогічні дії здійсніть на спині.

Про те, як робити зірочку, розповідається у цьому відео:

Поплавок

• Встаньте у воду по груди.
• Зробіть глибокий вдих.
• Присядьте під воду, одночасно притисніть підборіддя до грудей та обхопіть коліна руками. Ваше тіло спливе і триматиметься на поверхні.

Схема виконання цієї вправи:

Молотьба

• Візьміться руками за борт басейну, річковий пірс або іншу опору.
• Витягніться назад і починайте працювати ногами , зберігаючи при цьому ноги прямі, а носок – витягнутим.

Дуже важливо не бризкати з усієї сили – так ефективність вправи знижується, а створювати бурління води, як моторчик біля човна.

Подібну вправу можна робити у русі – з плавальною дошкою:

Жаб’ячі лапки

• Візьміться руками за опору, як у попередній вправі. Однак ноги повинні бути злегка розведені і зігнуті в колінах, а гомілковостоп розгорнуті на 90 градусів.
• Зімітуйте рухи жаби: відштовхніться від води, випрямивши ноги, потім підтисніть у споконвічне положення.

Таким чином, Ви зловите двох зайців: навчитеся основ техніки брас, а також навчитеся триматися на воді.

Правильне дихання. Принцип та вправи

Головний принцип дихання – вдих ротом, потім видих у воду – носом чи ротом (спочатку краще тренувати видих носом).

У спортивному плаванні практикується різкий вдих, але якщо ви плавець-початківець, то чим глибше і сильніше ви зробите вдих, тим краще Ви будете триматися на воді – як плавальний міхур у риб (можете також ознайомитися з нашою статтею про затримку дихання ).

Вправи, покликані побудувати правильну техніку дихання:

• Видихи у воду: тримаючись руками за борт, робимо вдих ротом, потім видих у воду носом:

Спершу вдих	Робимо видих

• У відкритому водоймищі замість того, щоб триматися за бортик, можна присідати і видихати у воду:

Згодом можна ускладнити завдання, поєднавши практику двох «китів»: Тримайтеся руками за борт, вдихайте і видихайте відповідно до вправи вище, паралельно працюючи ногами – «жабою» або «молотьбою».

Ковзання по воді

Ковзання – це наступний крок у освоєнні техніки плавання , т.к. він є основою всіх чотирьох стилів. Тому необхідно освоїти його як із нерухомого стану, і у русі.

Ковзання після поплавка

• Прийміть позу із вправи «Поплавець».
• Потім відштовхніться від бортика ногами, прийміть горизонтальне положення і повільно ковзайте по інерції по воді , рахуючи до 10.
• Обличчя у своїй має бути у воді, а голова прямо, продовжуючи лінію хребта.

Повторюйте цю вправу, доки не буде виходити!

Ковзання в басейні з поштовхом від бортика	Ковзання у відкритому водоймищі з поштовхом від дна

Ковзання після поштовху

• Відштовхніться від дна або борту, витягнувши руки вперед.
• Потім здійсніть рух, начебто розгрібаєте воду прямими руками з долонями назовні.
• Потім знову зберіть під грудьми і виставте їх вперед.
• Повторюйте ці рухи повільно, але потужно, не допускайте суєти – вона лише зашкодить ефективності.

Огляд стилів плавання

У сучасній методиці навчання плаванню налічується чотири офіційні стилі :

1. брас ,
2. кроль (на грудях) ,
3. кроль на спині ,
4. батерфляй (дельфін) .

Брас інакше називається «плаванням по-жабенячому». Він полягає в тому, що ноги і руки здійснюють синхронні рухи – ноги відштовхуються від води “по-жаб’ячі”, руки ніби розгрібають воду. 

Кроль полягає в поперемінному переміщенні рук та ніг. Руки циклічно змінюють один одного, а ноги створюють вирування, служачи “мотором”.

Техніка кроля на спині дуже схожа на вищезгаданий стиль, основна відмінність полягає в перевернутому положенні тіла: обличчя дивиться вгору, руки рухаються вгору і назад, занурюючись у воду біля вуха, а корпус тіла трохи розвертається за рухом рук.

Баттерфляй (дельфін) традиційно вважається одним із найскладніших стилів. Він у тому, що ноги здійснюють плавні хвилеподібні руху, як русалка хвостом; руки одночасно проносяться вперед, над водою, потім занурюються у воду.

З якого стилю плавання розпочати?

Після того, як ви навчилися триматися на воді та ковзати по ній, наступний крок – вибір стилю, в якому ви плаватимете.

Тут для початківців найчастіше рекомендують кроль , хоча комусь більше подобається брас. З батерфляю вчитися плаванню не починають, оскільки це найскладніший (як мінімум фізично) стиль.

На користь того, щоб насамперед навчитися плавати кролем, каже наступне: техніка цього стилю вважається легшою , ніж техніка брасу – як у роботі рук, так і в роботі ніг.Для початківців – чим простіше стиль, тим краще, тому спробуйте почати з кролю.

Щоб почати плавати кролем, працюйте ногами у воді, як у вправі «молотьба», при цьому поперемінно переміщуйте руки, описуючи кола навколо плечового суглоба. Їхні рухи повинні бути рівномірними за швидкістю – поки одна рука робить гребок, інша проноситься над водою. При цьому тягніться за провідною рукою. Тіло трохи перевалюється, убік опущеної руки повертайте голову і вдихайте, потім видихайте у воду.

Як навчитися плавати по-собачому

Для тих, кому ще рано переходити до вивчення кроля на грудях, існує п’ятий, неофіційний стиль – плавання по-собачому.

Це неспортивний стиль і в цілому він не дуже корисний для організму (перенапружується шия). Тим не менш, якщо ви не бачите в собі сил освоїти один із “правильних” стилів, то можете для початку навчитися плавати хоча б “по-собачому”:

1. Тримайте руки перед собою під водою трохи зігнутими.
2. Голова повинна бути над водою, а ноги – ззаду, будучи злегка зігнутими в колінах.
3. Поперемінно робіть рух кінцівками: руками гребки під себе, ногами – удари під водою.
4. Не допускайте суєти – все має протікати спокійно та повільно, сконцентруйтеся на техніці.

За скільки занять можна навчитися?

По-перше, під час навчання необхідно пам’ятати, що основа основ – регулярність занять . Тому не так важливо кількість занять, скільки їх регулярність.

Загалом потрібно близько 10-15 занять для того, щоб почати впевнено плавати. Але кожен випадок індивідуальний, багато що залежить від початкової фізичної форми учня.

Страх води

Усі старання можуть піти прахом, якщо є страх води. Коли людина опиняється у воді, її сковує страх потонути, вона не може нічого зробити з вправ.

Головною порадою з подолання страху буде довіра до води. Розслабтеся і отримуйте задоволення .

Сконцентруйте всю свою увагу на вправі, на вдосконаленні техніки. Це як у випадку з велосипедом: доки Ви крутите педалі, зберігається рівновага.

Загальні рекомендації щодо відвідування басейну

• Правильне плавання обов’язково має на увазі занурення голови у воду, тому, незалежно від обраного місця, потрібно мати плавальну шапочку (щоб волосся не заважало і для захисту коріння волосся) і окуляри (захист очей від впливу води, а також покращення видимості в товщі води).
• Харчуйте правильно. Ідеально їсти не пізніше, ніж за 40-60 хвилин до тренування , а після – щільно поїсти через годину-півтори, але при собі можна і потрібно тримати якийсь фрукт чи сухофрукт – після заняття сильне почуття голоду абсолютно нормально.Якщо Ви тренуєтеся вранці, то ідеальним сніданком буде кава, злаковий батончик-мюслі та банан. Вуглеводи швидко згорять під час тренування, і Ви не видужаєте.
• Оптимальний час тренувань – вранці . Згідно з дослідженнями, саме в цей час результат найбільш продуктивний, а викид ендорфінів у кров забезпечать Вас гарним настроєм на решту дня. Тим більше, зазвичай вранці в басейні малолюдно, що забезпечує додатковий душевний комфорт.
• Знімайте прикраси перед заняттям. Зазвичай, як і носіння шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всілякі кільця та сережки можуть запросто впасти у воду та загубитися.
• Теплий душ і розминка . У першому випадку гаряча вода виконує два завдання: очищення тіла від пилу та мікробів, а розминка розігріває м’язи, що гарантує відмінний результат тренування. Не забудьте прийняти душ після тренування! Ви змиєте хлор із тіла, а також розслабте натруджені м’язи. Також прополощіть купальний костюм – він Вам прослужить довше.
• Носіння гумових тапочок біля басейну. Незважаючи на наявність гумових килимків, на мокрій кахлі дуже просто послизнутися та отримати травму.Крім того, ходіння без капців підвищує ризик захворювання грибком.

Яка користь від занять?

Плавання не тільки приємне, а й корисне, бо:

• Розвивається дихальна система . Плавець під час тренувань дихає глибоко та часто, тому що. даний вид спорту вимагає колосальну кількість кисню, отже, обсяг легень при регулярних тренуваннях значно підвищується.Зовні це проявляється красивою широкою грудною клітиною, що може стати додатковим стимулом для чоловіків.Хороша новина для тих, хто намагається позбавити сигарети: заняття в басейні допомагають зменшити потяг до куріння і очистити легені від шкідливих речовин, що накопичилися.
• Відбувається зміцнення серцево-судинної системи . Під час запливів пульс посилюється через те, що кисень необхідно рознести по всіх клітинах організму. Серцю та судинам доводиться проштовхувати через себе велику кількість збагаченої киснем крові, тому в процесі прокачується серцевий м’яз і стінки судини: вони стають міцнішими.Також зменшується частота серцевих скорочень, що скорочує ризик серцево-судинних захворювань.
• Зміцнення м’язів . Не секрет, що під час тренувань задіяні всі групи м’язів. Внаслідок цього підвищується загальна витривалість організму, моделюється гарне тіло.Особливо благотворно плавання впливає на м’язи спини: вони стають міцнішими, а постава рівнішою – за 2-3 місяці за умови регулярного (2-3 рази на тиждень) відвідування плавального басейну цілком можна виправити викривлення середньої тяжкості.
• Нервова система . В історіях хвороб сучасних городян можна часто побачити такі діагнози, як неврастенія, істерія, психастенія. Вода ж разом із фізичними навантаженнями чудово допомагає вилікуватися від цих захворювань. Нервові закінчення під час запливів м’яко масажуються водою, відбувається розслаблення та заспокоєння.Також після тридцятихвилинного заняття в кров викидає гормон задоволення – ендорфін, що також підвищує стійкість до стресів.З іншого боку, вважається, що є заспокійливим чинником людини, т.к. знаходження в ній підсвідомо нагадує про той час, коли він знаходився в утробі матері, де було тихо, затишно та спокійно.
• Імунітет . Вода в басейні досить прохолодна, що сприяє гартуванню. Це, у свою чергу, підвищує стійкість до застудних захворювань.
• Стимуляція обмінних процесів . Усім, хто хоче схуднути, рекомендують записатися в басейн. Це невипадково: плавання є досить енерговитратним спортом, аеробним.Згадайте зі шкільного курсу біології: кисень є одним із головних компонентів в енергетичному обміні, що відбувається у мітохондріях клітин. Відбувається розщеплення жирів та вуглеводів, «палива» організму, обмін речовин прискорюється, Ви худнете! Все просто.

Чи реально …?

«Вчитися ніколи не пізно» – це вираз дуже часто звучить, коли людина починає освоювати, до речі, іноземні мови чи мистецтво кераміки.

Однак чи можна навчитися плавати, будучи у зрілому віці, якщо з якихось причин упустив цю можливість раніше? Чи можуть зміни тіла тіла перешкодити, як у гімнастиці і балеті, навчанню?

Правильна відповідь: можна. Почати плавати можна в будь-якому віці , головне – відкинути страхи та сумніви, а також поставити правильну мету. Ось тут і полягає головна проблема висловлювання «хочу навчитися плавати» – комусь цілком достатньо триматися на воді і не тонути, а хтось готовий удосконалити свою техніку, скоригувавши помилки, що допускаються при плаванні, щоб плавати, як Майкл Фелпс – технічно правильно , красиво, потужно та швидко.

В ідеалі, необхідно всім учням плавання прагнути освоїти всі чотири стилі, але, перш за все, необхідно мотивувати себе. Без цього справа не зрушить з мертвої точки, тому необхідно створити собі правильну мотивацію.