Біг підтюпцем лікарі називають найбільш сприятливим видом бігу для людей, які ніколи не займалися спортом.Він допомагає скинути зайві кілограми, зміцнити серцево-судинну систему чи просто тримати себе у формі.
Головна перевага такого бігу – щадне навантаження на суглоби. Краще остерігатися пробіжок по твердій поверхні.
Як правильно бігати трусцой
Оптимально бігати на стежках у лісі або парку , а також на спеціальних доріжках на стадіонах. Такий варіант комфортніший для ніг і насичує організм киснем. Якщо бігати на свіжому повітрі немає можливості, краще займатися біговими доріжками в тренажерних залах.
Розминка
Цей вид спорту не передбачає надмірних навантажень і часто сам є розминкою перед більш серйозними навантаженнями. Проте не варто нехтувати вправами, що розігрівають, перед тим, як почати біг. Можна виконати наступний комплекс:
- Кругові обертальні рухи руками вперед і назад чотири рази на кожну сторону. 5-8 повторень.
- Різноіменні обертання руками (ліва назад, права вперед). 8 обертань в одному напрямку, 8 – у зворотному.
- Біг із високим підніманням колін, 15—20 секунд.
- Захльостування гомілок назад, 15-20 секунд.
- Біг із виносом прямих ніг вперед, 15-20 секунд.
Техніка
Джоггінг – нешвидкий біг зі швидкістю близько 8 км/год . Майже немає фази «польоту» , оскільки коли одна нога відривається від землі, інша відразу ж на неї опускається.
Дихання
Під час бігу підтюпцем важливо стежити за правильним диханням. Якщо воно занадто почастішає, значить, вибраний надмірно високий темп. Фахівці рекомендують робити 1 вдих або видих на чотири кроки. Залежно від обсягу легенів бігуна цифра може змінюватися.
Важливо! При систематичних пробіжках частота дихання зменшується до 5-6 кроків , що свідчить про натренованість легень.
У той же час дихання при бігу підтюпцем має бути комфортним. Якщо вдиху на 4 кроки не вистачає, можна дихати частіше. Поступово цифра наблизиться до норми. Вдих робиться або носом, або ротом, видих – лише ротом. Дихання відбувається рахунок нижньої частини живота чи діафрагми.
При бігу підтюпцем можна спокійно розмовляти без задишки – це один із способів контролю дихання та оптимальної швидкості.
Суть бігу підтюпцем Бутейком
Суть методу Бутейка – зменшення глибини дихання людини шляхом розслаблення діафрагми. Дихати при бігу потрібно лише носом. Вдих невеликий, грудна клітка та живіт при цьому не ворушаться.
Дихання поверхневе: повітря сягає лише рівня ключиць. Вдих триває 2-3 секунди , а видих займає 3-4 . Після видиху бігун робить паузу в 3-4 секунди.
Положення рук та ніг
- Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом , рухаються вперед і назад за інерцією.
- Плечовий пояс розслаблений.
- Нога опускається на поверхню спочатку п’ятою , потім перекочується до носка для відштовхування.
- При відштовхуванні нога повністю випрямляється у коліні.
- Ноги виносяться недалеко.
Увага бігуна має бути зосереджено на ногах, рухи рук не акцентовані. Спереду кисть досягає середини грудної клітки або сонячного сплетення, а відведення назад закінчується, коли кисть залишається в області ребер.
Затримка
Після бігу краще перейти на ходьбу протягом 10-15 хвилин , а потім зробити розтяжку для розслаблення головних груп м’язів. Чим більший і активніший біг, тим довшою буде затримка. Це знизить можливість м’язових болів. Якщо дозволяє випадок, можна кілька хвилин повисіти на турніку.
Основні рекомендації для початківців
Головне правило для початківців – не робити різкий старт . Рекомендується почати тренування з швидкої ходьби, а потім перейти на біг. Навантаження має збільшуватися поступово. Якщо довга дистанція дається важко, можна переходити на ходьбу.
Важливо! Оптимальне збільшення навантажень – 10-15% щотижня.
Уважно слід ставитись до вибору взуття. Якісні бігові кросівки допоможуть уникнути травм та почуватися комфортно.
Час для бігу
Поширене питання — коли краще бігати. Істотного значення це не має , відштовхуватися можна від загального режиму дня та особистої зручності. Тренувальний процес повинен приносити задоволення.
Від бігу підтюпцем вранці лікарі знаходять лише користь. Він допомагає розбудити організм та підготувати тіло до активного дня. Однак краще починати тренування через годину після пробудження , коли організм встигне прокинутися.
У вечірній час доби організм готується до сну, тому занадто пізно виходити на пробіжку не слід, інакше біг порушуватиме біологічний годинник. Фізична активність на ніч знижується. Якщо почати бігати надто пізно, зростає ризик, що почнеться безсоння. Тому краще вийти на пробіжку за три години до сну.
За бажання можна займатися по півгодини двічі на день – вранці та ввечері. Якщо тренування відбувається один раз на день, оптимальна тривалість 60 хвилин.
Як треба бігати взимку
Взимку особливо важливо зробити повноцінну розминку перед пробіжкою, щоб не отримати травми. Вона розігріває суглоби, зв’язки та м’язи, покращуючи циркуляцію крові. При бігу на свіжому повітрі слід ухилятися до слизьких поверхонь.
Важливо підібрати правильну форму:
- зимові кросівки,
- теплі шкарпетки,
- багато шарів одягу,
- шапка,
- рукавички,
- сонцезахисні окуляри.
У холодну пору року подих проводиться через ніс . Вдих через рот призведе до печіння у горлі. Після пробіжки слід відразу йти в тепле приміщення або прогріту машину , інакше є ризик застудитися.
Корисне відео
Подивіться відео, в якому розповідається про тонкощі правильного бігу підтюпцем.
Як часто виходити на пробіжку
Початківцям бігом для появи позитивного ефекту для організму краще виходити на пробіжку через день, тобто 3-4 рази на тиждень. Для більш активного схуднення або рельєфності тіла, але за достатньої натренованості тіла можна бігати до п’яти разів на тиждень.
