Як добре грати у футбол

Жодна людина не народжується із вродженими навичками гри у футбол. Для того, щоб розвинути свої сильні та зміцнити слабкі сторони, потрібні роки тренувань. Наприклад, гравець може бути дуже швидким, але не надто сильним, або може добре подавати кутові, але погано грати в пас. Проте з практикою необхідні навички поступово розвиваються. Якщо ви щодня виконуватимете ряд корисних вправ, то, зрештою, станете дуже непоганим гравцем у футбол.

Частина 1. Розтяжка та підготовка до тренування

Щоб уникнути травм, обов’язково виконуйте розтяжку протягом 10 хвилин перед будь-яким тренуванням, включаючи футбол.

• Спробуйте виконувати випади, нахили до пальців ніг та подібні вправи на розтяжку. Зосередьтеся на розтяжці м’язів стегна та гомілки, а не рук, тому що у футболі ваш головний інструмент – це ноги.
• Без розтяжки ви ризикуєте серйозно пошкодити м’язи і виявитися не в змозі тренуватися протягом декількох днів, тижнів або місяців.
• Після тренування виконайте розтяжку, щоб остудити м’язи, а не одразу сідайте відпочивати.

Частина 2. Навички обробки м’яча

Тренуйтеся приймати м’яч. Знайдіть для тренування велику стіну у відокремленому місці. Це має бути цегляна чи бетонна стіна. Пніть м’яч, щоб він врізався в стіну приблизно 90 см над землею. На відскоку м’яча підніміть ногу у повітря. Зробіть так, щоб після зіткнення з ногою м’яч упав на землю. Повторюйте цю вправу знову і знову по 10 хвилин на день.

• Важливо не штурхати м’яч, який ви приймаєте. Потрібно лише підняти ногу на той рівень, де має пройти траєкторія його польоту. Дозвольте самому м’ячу прилетіти до вашої ноги.
• Збивши м’яч на землю, поставте на нього зверху ногу, щоб він не покотився.
• Починайте вправлятися поблизу стіни. Зі зростанням впевненості у власних силах поступово відступайте далі. Завершуйте роботу над вправою, коли опинитеся вже за метри дев’ять від стіни.

Навчіться набивати м’яч ногами. Навіть у найкращих гравців у футбол витрачаються роки на те, щоб навчитися майстерно карбувати м’яч. Однак, це гарна вправа для того, щоб почати впевнено поводитися з м’ячем та відпрацювати координацію зорових образів та рухів тіла. Підхопіть м’яч знизу ногою, щоб він не падав. Підніміть ногу в повітря та підкиньте м’яч угору. Пніть м’яч, що падає, знизу іншою ногою, щоб знову запустити його в повітря.

• Бити по м’ячу слід центральною зоною підйому стопи. В іншому випадку м’яч може прилетіти вам в обличчя або відлетіти у протилежному напрямку. Ціль полягає в тому, щоб постійно утримувати м’яч поруч із собою на відстані близько 30 см від власного тіла.
• Щоб м’яч не відлітав далеко, згинайте ударну ногу у коліні, коли б’єте по ньому. Якщо ви битимете по м’ячу прямою ногою, то він відлетить далеко від вас.
• Виконуйте цю вправу мінімум по 10 хвилин на день. Цілком нормально, якщо спочатку ви відбиватимете м’яч лише один-два рази. Продовжуйте працювати і ваші навички розвинуться. Намагайтеся дійти принаймні до десяти ударів по м’ячу, перш ніж закінчувати цю вправу.

Тренуйте дриблінг. Знайдіть рівне відкрите поле або майданчик у дворі. Намагайтеся обвести м’яч по всьому периметру поля, злегка штовхаючи його. Перед тим, як штовхнути м’яч ногою, ви повинні поставити її на подушечку стопи (а не на п’яту). Після кожного поштовху м’яч повинен відлітати від ноги лише на 30-60 см. Займайтеся цією вправою протягом 10 хвилин або доки не обійдете з м’ячем навколо поля кілька разів.

• Незважаючи на те, що футболісти вміють бити по м’ячу обома ногами, зазвичай, у них буває лише одна основна ударна нога. Найчастіше це провідна нога, тобто нога, яка відповідає переважній руці (правші користуються правою ногою тощо). Ця вправа допоможе вам зрозуміти, яку з ваших ніг слід вважати основною ударною ногою.
• Неведуча нога у більшості випадків використовується для опори та балансування тіла. Під час дриблінгу важливо, щоб неведуча нога залишалася відносно близько до тіла, інакше можна запустити м’яч помітно вперед далі, ніж потрібно.
• Навчившись виконувати дриблінг впевненіше, спробуйте відірвати очі від м’яча, щоб дивитися вперед. Під час дриблінг погляд буде прагнути до м’яча, але в процесі гри необхідно дивитися прямо і навколо себе. Немає нічого страшного, якщо на початковому етапі ви випадково поглядатимете на м’яч при дриблінгу, поступово ви навчитеся не дивитися на нього.

Навчіться змінювати траєкторію м’яча. Одним дриблінгом з лівої або правої ноги не можна різко поміняти траєкторію руху м’яча, так як для цього необхідно працювати не тільки носком ноги. Тут вам прийде на допомогу бічна частина стопи. Спочатку слід обробити м’яч дриблінгом і пройти з ним близько 2,5 м. Наростивши швидкість, висуньте трохи далі м’яча і обіпріться на ведучу ногу. М’яч, що котиться слідом, повинен вдаритися об неї і зрикошетити в потрібному вам напрямку.

• Напрямок повороту м’яча залежить від того, як ви поставите ногу. Наприклад, якщо для вас ведучою є права нога, м’яч повинен ударитися про внутрішній бік стопи (щічку), щоб повернути ліворуч, або про зовнішній бік стопи (шведку), щоб повернути праворуч. Якщо ударною ногою є ліва нога, то шведкою ви спрямовуватимете м’яч вліво, а щічкою — вправо.
• Якщо ви хочете лише трохи змінити траєкторію м’яча, просто поставте ударну ногу на землю і не ворушіть нею. Але якщо вам необхідно суттєво поміняти напрямок руху м’яча, махніть ногою у напрямку до м’яча, щоб задати йому додатковий імпульс у тому напрямку, куди він повинен повернути.

Тренуйтеся обводити м’яч навколо перешкод. Приготуйте набір конусів і виставте їх у рядок на відстані близько 90 см один від одного. За допомогою дриблінг почніть обводити м’яч навколо них. Якщо конус розташований ліворуч від вас, а ведуча нога у вас права, обережно штовхніть м’яч щічкою правої ноги. Поштовх має бути досить значними, щоб м’яч виявився ліворуч від наступного конуса. Якщо перешкода знаходиться праворуч від вас, а ваша ударна нога права, штовхніть м’яч шведкою ноги. Намагайтеся зробити так, щоб після поштовху м’яч виявився праворуч від чергового конуса.

• Для шульги інструкції аналогічні за тим лише винятком, що їм слід користуватися протилежними сторонами стопи. Наприклад, якщо перешкода знаходиться ліворуч, штовхніть м’яч шведкою лівої ноги. Якщо перешкода розташована праворуч, штовхніть м’яч щічкою лівої ноги.
• Після того як пройдете всю лінію конусів, можна буде змінити їхнє положення. Спробуйте розставити їх зигзагами або випадковим чином по полю.

Частина 3. Розширення набору необхідних навичок

Пасуйте товаришам по команді. Існує два основні види пасів у футболі: верхній та нижній. Нижній пас використовується найчастіше і виконується більш короткі відстані. Ваш партнер повинен розташовуватися приблизно в 6 м від вас обличчям до вас. Якісний нижній пас віддають щічкою або шведкою ведучої ноги, але не шкарпеткою.

• Поставте неведучу ногу сантиметрів за тридцять від м’яча. Зробіть замах середньої сили основною ногою у напрямку назад. Махніть ногою до м’яча, щоб ударити по ньому щічкою основної ноги.
• Ваша мета – передати м’яч товаришу по команді так, щоб м’яч не почав стрибати, а прокотився до нього по землі.
• Відпрацьовуйте паси назад і вперед. Займайтеся цим по 10-15 хвилин щодня. Слідкуйте за тим, щоб направляти м’яч строго товаришу по команді, оскільки під час гри потрібна точність. Поступово можна збільшувати відстань, з якої ви подаєте пас (від 6 м до 12 м).

Навчіться віддавати більш дальні паси. Як згадувалося, ще одним видом пасів є верхні паси. Вони необхідні тоді, коли товариш по команді, що приймає м’яч, знаходиться від вас на відстані 15 м або більше. Щоб передати пас верхи, необхідно вдарити по м’ячу підйомом стопи. Поставте товариша по команді мінімум за 15 м від себе обличчям до вас. Відійдіть назад на деяку відстань від м’яча, щоб розбігтися та надати м’ячу сильнішого імпульсу для виконання пасу.

• Підбігши до м’яча, поставте поруч із ним неведучу ногу, як й у разі нижнього пасу. Замахніться провідною ногою на повну силу.
• Простежте за тим, щоб удар ногою по м’ячу був здійснений підйомом стопи безпосередньо за пальцями. Так ви задасте м’ячу максимальний кут польоту і додайте необхідну силу імпульсу, який потрібно відірвати м’яч від землі і запустити його далеко вперед.
• Продовжуйте працювати над силою верхнього пасу. Вам не завжди буде потрібна повна потужність удару, щоб пас виявився точним. Намагайтеся бути настільки точним, наскільки це можливо. Продовжуйте відпрацьовувати паси верхи разом із товаришем мінімум по 10 хвилин на день.

Навчіться відводити м’яч від захисника. Під час матчу до вас може наблизитись захисник команди суперника, щоб надати пресинг і відібрати м’яч. Для підготовки до подібних ситуацій залучіть товариша, щоби позайматися з ним у парі. Почніть із звичайного дриблінгу у відкритому полі. Товариш повинен наблизитись до вас і почати супроводжувати ваш біг. Ціль товариша полягає в тому, щоб відібрати у вас м’яч, а ваша мета – зберегти м’яч за всяку ціну.

• Щоб навчитися робити це якнайкраще, слід правильно розташовувати своє тіло. Якщо захисник підходить ліворуч, знімайте корпус у цю сторону, щоб заблокувати суперника.
• Також можна користуватися ліктями, щоб трохи відштовхнути суперника зі свого шляху. Однак, не слід виявляти надмірну агресію, інакше вам можуть показати жовту картку.
• Відпрацюйте вищезгаданим чином відстань близько 6-9 м. Потім можна помінятися з товаришем ролями, щоб відчути гру як у захисті, і у нападі.

Навчіться подавати кутові. Коли м’яч виходить за межі поля через лінію воріт від ноги гравця команди, що обороняється, призначається кутовий удар, який виконує атакуюча команда. Мета кутового удару полягає в тому, щоб направити м’яч до воріт супротивника. М’яч ставлять у кутку поля, розташованого найближче до того місця, де він вийшов за його межі. Якщо ви просто тренуєтеся, можна використати будь-який кут. Відступіть від м’яча щонайменше на три кроки, щоб у вас була можливість розбігтися.

• Розійдіться до м’яча. Набравши швидкість, поставте ліву ногу зліва від м’яча (для правшів) і на повну силу замахніться правою ногою.
• Коли битимете по м’ячу, робіть це верхньою частиною щічки правої стопи. Так ви збільшите дугу, якою м’яч полетить до воріт.
• Повторюйте кутові удари знову і знову, доки не визначте необхідну силу, щоб м’яч відлітав на потрібну відстань. Поставте біля воріт товариша, щоб він спробував забити гол, скинувши м’яч головою або просто прийняв його і ударом ноги забив у ворота.

Відробіть удари по воротах. Незважаючи на те, що не існує реальної заміни для справжньої боротьби між суперниками біля воріт, щоб відпрацювати навички забивати голи, є низка корисних вправ для самостійних занять та для роботи в парі з товаришем. Встаньте за 11 м від воріт (на відстані для пенальті). Для удару по воротах використовуйте техніку пасу верхи, але тільки не пасуйте воротарю. Відійдіть від м’яча назад, щоб набрати швидкість та потужність для удару.

• Розійдіться до м’яча. Поставте неосновну ногу збоку м’яча. З повною силою розмахніться основною ногою. У момент удару по м’ячу на зворотному русі ноги ви повинні торкнутися його підйом стопи безпосередньо за пальцями.
• Намагайтеся вибрати конкретну зону воріт, куди хочете вдарити м’ячем. Спробуйте послідовно забити м’яч тричі на цю точку, перш ніж переходити до ударів по іншій зоні воріт. Щоб зробити ситуацію реалістичнішою, поставте товариша у ворота виконувати роль голкіпера.
• Розташовуйте м’яч на різних ділянках поля. Варіювати силу удару по м’ячу в залежності від того, на якій відстані від воріт ви знаходитесь.

Частина 4. Вдосконалення ігрових навичок

Відробіть удари головою. Удари головою зазвичай використовують тоді, коли потрібно прийняти кутовий. Щоб відпрацювати удар головою, поставте товариша приблизно за 3 м від себе і попросіть його кидком знизу подавати м’яч по дузі вам на думку. Почніть з удару стоячи головою. Ваші ноги не повинні відриватися від землі. Трохи подайтеся вперед, коли м’яч наблизиться до вас. А коли м’яч буде зовсім близько, махніть головою назад та вперед.

• Вдарте по м’ячу суворо чолом. Це слід зробити тоді, коли голова перебуватиме в одній площині з тілом. Іншими словами, не бийте м’яч головою, якщо вона надто сильно відхилена назад або вперед. Удар слід завдавати тоді, коли голова перебуває у нормальному прямому положенні.
• Щоб виконати удар головою в стрибку, необхідно зробити те саме, за одним винятком — спочатку слід підстрибнути. У момент стрибка відхиліть тіло назад. Виведіть голову трохи вперед, щоби прийняти на неї м’яч. Вдарте м’яч лобом, коли голова буде в нормальному положенні по відношенню до тіла, а ви самі опинитеся у найвищій точці стрибка.
• Виконуйте удари головою стоячи та у стрибку по 10 хвилин. Дуже важливо не перестаратися з ударами головою, щоб згодом не заробити струс мозку.

Прибігайте до фінта плечем під час матчу. Ймовірно, це найпростіший у виконанні рух, але при цьому надзвичайно дієвий. Ведіть м’яч дриблінгом приблизно на 3-6 метрів уперед. Наблизившись до захисника суперника, схиліть плечі вліво, ніби збираєтеся рухатися в цьому напрямку. Потім поверніть траєкторію м’яча на 45 градусів праворуч шведкою правої ноги.

• Аналогічним чином можна діяти й у протилежному напрямку. Схиліть плечі вправо, а потім запустіть м’яч на 45 градусів ліворуч зовнішнім боком лівої стопи.
• Захисник подумає, що ви рухатиметеся в одному напрямку, і тим самим буде дезорієнтовано. Завершивши фінт, продовжуйте обходити суперника звичайним дриблінгом.
• Попросіть товариша виконати роль захисника команди суперника. Практикуйтесь доти, доки 10 разів успішно не виконайте свій фінт.

Використовуйте розворот Кройфу. Мета цього фінта – застати суперника зненацька. Щоб відпрацювати хитрість, ведіть м’яч дриблінгом на 3-6 метрів уперед, набираючи швидкість. Далі слід вдати, що ви збираєтеся передати пас. Поставте неведучу ногу трохи попереду м’яча, потім розмахніться основною ногою, ніби пасуєте.

• Замість бити носком по м’ячу, вдарте по ньому щічкою основної ноги в бік за ногу, на якій стоїте (за неведучу ногу).
• Поверніться за годинниковою або проти годинникової стрілки (залежно від того, яка нога у вас ударна). Візуально знайдіть м’яч та продовжуйте дриблінг вже в іншому напрямку.
• Для практики залучіть друга, щоб спробував зіграти роль захисника команди суперника. Тримайте фінт у таємниці і подивіться, чи вдасться обдурити товариша. Запам’ятайте, що цей фінт працює тільки в тому випадку, коли захисник перебуває перед вами, інакше м’яч потрапить прямо в розпорядження суперника, якщо той знаходиться позаду.

Освойте фінт “ножиці”. За аналогією з розворотом Кройфа, цей фінт повинен заставати противника зненацька. Щоб відпрацювати фінт, ведіть м’яч уперед приблизно на 6-9 м, набираючи швидкість та силу. Поставте ліву ногу ліворуч від м’яча на відстані близько 30 см. Розмахніться правою ногою, ніби збираєтеся вдарити по м’ячу. Повертаючи праву ногу назад, обведіть її за годинниковою стрілкою навколо м’яча, не торкаючись його.

• Завершивши дугу, поставте праву ногу праворуч від м’яча. Підніміть ліву ногу і пніть м’яч ліворуч.
• Щоб суперник вирішив, що ви прямуєте праворуч, робіть обманний рух правою ногою і бийте лівою. Щоб суперник вирішив, що ви рухаєтеся вліво, робіть обманний рух лівою ногою та бийте правою.
• Також можна вдаватися до фінта “подвійні ножиці”. У разі спочатку обманний рух роблять правої ногою, та був лівої. Після пари обманних рухів навколо м’яча ліву ногу ставлять на землю і б’ють по м’ячу правою правою ногою.

Застосовуйте під час матчу фінт Зіко. Цей рух дозволяє обдурити захисника суперника та ефективно його оминути. Ведіть м’яч дриблінгом на 3-6 м, щоб набрати швидкість. Поставте праву ногу праворуч від м’яча близько 30 см від нього. Потім підніміть ліву ногу і злегка штовхніть м’яч із правого боку зовнішнім краєм лівої стопи (обидві ноги тепер будуть праворуч від м’яча).

• Продовжуйте контролювати м’яч лівою ногою, одночасно повертаючи тіло проти годинникової стрілки разом із правою ногою.
• Виконавши розворот на 360 градусів і все ще контролюючи м’яч лівою ногою, продовжуйте дриблінг. Опонент буде спантеличений і обдурять тим, що ви попрямували зовсім в інший бік.
• Цей фінт можна виконувати у дзеркальному відображенні. Просто поставте поряд із м’ячем ліву ногу, а контролюйте його правою ногою. Поверніть тіло та ліву ногу за годинниковою стрілкою на 360 градусів. Потім продовжуйте дриблінг.

Поради

• Бігайте на подушечках стопи, щоб збільшити швидкість бігу.
• Практикуйтесь разом із друзями, а також влаштовуйте з ними невеликі футбольні матчі.
• Перед тренуваннями та іграми обов’язково слід проводити розтяжку.
• Якщо перед вами виявиться забагато гравців команди супротивника, віддайте пас назад своїм товаришам по команді.
• Будьте командним гравцем і віддавайте м’яч іншому гравцю вашої команди, якщо той перебуває у кращій позиції для того, щоб забити гол.
• Перед грою з’їжте банан, щоб у вас не виникло судом під час гри. Розмірно розподіляйте навантаження під час гри, щоб не спровокувати судоми та не збити подих.

Попередження

• Виконуючи удари головою, підставляйте під м’яч свій лоб, а не маківку. Регулярні удари головою протягом тривалого проміжку часу призводять до мікрострусу і порушують хімічні процеси мозку.
• Завжди слідкуйте за водним балансом, якщо не хочете раптово знепритомніти. В екстрених випадках негайно викликайте швидку допомогу.
• Слідкуйте за навколишнім оточенням, щоб випадково не завдати удару м’ячем по іншому гравцю.