У будь-якому спорті перед початком активного тренування необхідно підготувати себе до великих навантажень. У футболі крім фізичної складової є й емоційна.
Хороша розминка дозволяє психологічно підготувати футболіста до тренування чи матчу. Тривалість розминки залежить від підготовки спортсмена та в середньому становить 20-40 хвилин.
З чого складається розминка у футболі
Основним завданням розминки є розігрів зв’язок та сухожилля. Якісна підготовка добре розігріває м’язи, тим самим збільшуючи фізичні можливості та зменшуючи ризик отримання травм.
Стандартний комплекс має складатися з таких вправ:
- легка пробіжка, що складається з кількох кіл без завдань;
- розігрів м’язів;
- розтяжка;
- бігове навантаження;
- вправи з м’ячем.
При проведенні розминки необхідно враховувати багато факторів:
- самопочуття спортсмена;
- погодні умови;
- час доби: ранкова підготовка організму до тренування потребує більше часу, оскільки після сну м’язи розслаблені.
Бігові вправи
Пробіжка, що розігріває, повинна бути легкою в повільному темпі, щоб пробудити організм. Після ретельного розігріву м’язів бігові завдання виконуються в середньому та швидкому темпі:
- приставний крок;
- скресний крок;
- захльостання гомілки;
- біг із високим підніманням стегна;
- біг з випадами вліво та вправо;
- біг спиною вперед та з розворотом на 360 градусів;
- біг із прискоренням;
- біг із перешкодами, найчастіше через фішки.
Вправи на розтяжку
У футболі досить багато різких та швидких рухів, тому опрацювання зв’язок та сухожилля є пріоритетним. Розігрівати м’язи необхідно зверху донизу, починаючи з шиї:
- кругові рухи головою та плечима;
- махи руками;
- віджимання широким та вузьким хватом;
- нахили;
- випади;
- махи ногами;
- присідання.
Поступово і при можливості додавати серйозніші вправи: шпагат, метелик, жаба.
Розминка з м’ячем
Після бігу та розтяжки можна переходити до тренування з м’ячем. Почати також рекомендується з простих пасів один одному і далі переходити до комбінацій. Найчастіше цей етап розминки у гравців з різним амплуа свій. Нападники відпрацьовують удари по воротах, захисники відпрацьовують довгі паси та перехоплення. Воротар більшу частину часу тренується окремо, відточуючи майстерність угруповання та реакції.
Тільки після всіх етапів розминки гравець готовий до матчу. Варто пам’ятати, що слід йти від простого до складного. Організм навіть професійного футболіста не може бути готовим одразу до важких навантажень. Краще витратити час і добре розім’ятися, ніж ризикувати своїм здоров’ям.
