Тренування боксера, як і будь-якого іншого спортсмена, це важливий аспект, якому має приділятися основна увага та зусилля. Від правильності та повноцінності проведення тренувань залежить подальший успіх у освоєнні виду боротьби та на змаганнях. Тренування з боксу проходять за певним розкладом і є деякою програмою вправ, занять, навантажень.
Як проходить тренування з боксу
Бокс – це один із видів спорту та боротьби, який вимагає проведення підготовки не тільки фізичної, але також розвитку тактичних навичок та майстерності спортсмена. Як правило, тренування відбуваються у спеціальних приміщеннях, які мають весь необхідний інвентар. Тут заняття проводяться з тренером, нерідко відбувається відпрацювання навичок із партнером.
Цілком реальне тренування боксерів і в домашніх умовах. Такі заняття відповідно будуть менш ефективними та повноцінними, але дозволять підтримувати форму та тонус.
Тренування з боксу найчастіше тривають близько півтори години, але не більше двох. Частота проведення занять може бути різною, але зазвичай практикується режим, коли боксер тренується тричі на тиждень. Сама програма тренування, ступінь її складності та навантаження визначається залежно від підготовленості того, хто займається. Кількість тренувань та їх складність можуть змінюватись для любителів та професіоналів. Залежно від початкового рівня фізичної підготовки, можливо, виникне необхідність поєднувати тренування з боксу та тренажерний зал. Це необхідно для комплексного розвитку тіла та фізичних параметрів, тому що у боксі велике значення мають не тільки руки та корпус, але також і сильні ноги, витривалість, готовність до вибухових навантажень.
Робота над технікою
Зрозуміло, повноцінна робота над технікою можлива лише у спортзалі з тренером та партнерами для спарингу. Займатися боксом у домашніх умовах можна, вже тільки працюючи над тими навичками, які були доведені практично до автоматизму у залі.
Освоєння пересувань
Пересування та робота на ногах у боксі необхідні для захисту та уникнення атак противника. Правильне освоєння пересувань, засвоєння принципів перенесення тіла і центру тяжкості, інших аспектів дозволяє як ефективно захищатися, а й займати вигідне становище початку атаки. Новачки освоюють звичайний крок як спосіб пересування, але вже просунуті переходять до відпрацювання стрибкового човникового способу, до якого прив’язана більшість рухів у боксі. Техніка пересування в боксі здійснюється згідно з різними стилями, виходячи з позиції, стійки, дистанції та багатьох інших факторів.
Кругове тренування
Кругове тренування в боксі будується на принципі виконання спеціальної програми вправ з певним темпом для ефективного розвитку сили та швидкості спортсмена. Тренування проходить циклічно, тобто проходить по колу між різними станціями з необхідними снарядами та інвентарем. До програми включаються як прості гімнастичні вправи базового типу, так і складніші, необхідні для розвитку якостей, важливих для боксера. Кругове тренування проходить згідно з певними принципами й у дев’ять етапів.
Робота на снарядах
Робота на снарядах розвиває техніку спортсмена, покращує роботу ніг, розвиває силу удару, виробляє витривалість. Таке тренування обов’язково проводиться з тренером та у рукавичках. Вона характерна швидкою зміною темпу рухів і навантажень, переходу від одного снаряда до іншого, перемиканням між техніками, що відпрацьовуються, прийомами.
Особливості групового тренування з боксу
Тренування з боксу можуть проводитися індивідуально, тоді спортсмен практикує бій з тінню та інші підходи, або ж заняття можуть бути груповими. В такому випадку робота ведеться в парі з партнером, який повинен бути в подібній ваговій категорії і того ж рівня майстерності. Пари відпрацьовують конкретні техніки та окремі елементи, або ж вступають у вільний бій, тобто спаринг. В іншому групове тренування проходить згідно такої ж схеми, що й індивідуальне.
Основні вправи
Фізична підготовка у боксі необхідна для того, щоб міцно стояти на ногах весь час поєдинку, стійко та вміло тримати удар, підтримувати хорошу форму та зміцнювати здоров’я, розвивати фізичні показники. Залежно від рівня майстерності, що займається, його цілей та особливостей, програма вправ може бути різною. Розглянемо найуніверсальніші варіанти вправ, які підійдуть навіть для тренувань з боксу для початківців.
Біг
Біг – це відмінний спосіб підготуватися до тривалого виснажливого навантаження, яке відчуває боксер під час проведення поєдинків. Різні види бігу дають можливість тренувати серце, м’язи, розвивати витривалість, виробляти ритмічність. Регулярні пробіжки підготують тіло спортсмена до анаеробних навантажень, що виникають у боксі.
Берпи на одну руку
Це універсальна вправа, яка задіює все тіло і змушує працювати з власною вагою у розвиток швидкості, витривалості, сили. Зокрема особливо опрацьовується плечовий пояс, за бажанням можна варіювати інтенсивністю виконання вправи.
Стрибки з упору лежачи
Ця вправа добре розвиває витривалість. Виконується акцент саме на кулаках, що дає можливість зміцнювати ударну площу кістяків, збільшувати навантаження на плечовий пояс. Виконується також робота ногами для опрацювання двоголового м’яза стегон і великого сідничного м’яза.
Віджимання на час
Це універсальна вправа з власною вагою, якою можна як замінити, так і доповнити заняття в тренажерному залі. Користь для боксерів різних способів віджимань складно переоцінити. Віджимання виконуються в різних стилях, на швидкість, на якийсь час, комбіновані і т. д. Існують певні нормативи за кількістю віджимань.
Складка з однією ногою по черзі
За допомогою цієї вправи можна добре опрацювати всі відділи преса, однаково як прямі, так і косі м’язи. Це дуже ефективна і корисна вправа, однак виконувати її необхідно в строгої точності до правил, тому що при неправильній техніці виконання можна завдати шкоди хребту.
Скручування діагонально
Основним призначенням вправи є опрацювання косих м’язів преса. Додатковим ефектом буде тренування поперекових та прямих м’язів. Рекомендується комбінувати діагональні скручування зі складкою для досягнення максимального ефекту. Це дозволить зробити прес дуже міцним та практично несприйнятливим до ударів.
Стрибки на скакалці
Стрибки зі скакалкою дуже важливі у тренуваннях боксера. Вони дають можливість розвивати як аеробну, так і анаеробну витривалість. Крім того, збільшується сила та швидкість спортсмена, комплексно опрацьовуються м’язи тіла, як у верхній, так і нижній частині. Стрибки на скакалці можуть виконуватися в класичній варіації, також на одній нозі або по черзі.
Пістолет
За допомогою вправи пістолет, а також перекидів з виходом на пістолет, можна добре опрацьовувати м’язи ніг. У разі роботи з власною вагою більш ніж достатньо досягнення необхідного ефекту.
Вочевидь, що і тактична, і фізична підготовка спортсменів мають значення. Бажаючі можуть займатися також у домашніх умовах, проте найбільшого ефекту можна досягти на професійних тренуваннях з досвідченим тренером.
