Для того, щоб навчитися плавати під водою, потрібно навчитися затримувати дихання, занурюватися і, мабуть, найголовніше – вміти пливти під водою правильною технікою.
Розглянемо кожен із цих моментів докладніше.
Тренування дихання
Насамперед вам потрібно натренувати дихання – навчитися затримувати його під водою.
Розвивати легені починають ще суші. Більше того, почати можна навіть у побутових умовах – тренуйтеся, поки ви в душі, дивіться фільм чи миєте посуд.
Перед затримкою збагатіть кров киснем – зробіть глибокий вдих. Самі вдихи і видихи повинні бути глибшими, тривалішими і ритмічнішими за звичайні.
Спочатку робіть 4-6 повторень у помірному темпі (на три рахунки вдих, ще на три – видих), потім стільки ж максимально плавних.
Вправа для тренування у басейні:
- Присядьте, зробіть вдих.
- Відштовхніться від борта ногами в наступному положенні: руки витягнуті вперед, голова між ними, обличчям донизу, тіло витягнуте “в струну”.
- Ковзайте по поверхні на затримці дихання.
- Рухи руками та ногами, як при брасі, виконуються по черзі: гребок – пауза – поштовх ногами – пауза – і так по колу.
- Поступово збільшуйте час, обов’язково слідкуйте за самопочуттям.
Цю вправу можна робити і в статиці , тобто нерухомо: тримаючись за борт, лягайте на воду, а також затримуючи подих. Можна також додатково працювати тільки ногами, як у плаванні кролем.
Нирок
Після тренування дихання потрібно навчитися пірнати . Робити це можна з опори (бортик, тумба, вежа, трамплін) або прямо у воді.
Для підводного плавання краще навіть починати пірнати, відразу перебуваючи у воді – так ви швидше звикнете до нових відчуттів, зрозумієте, як правильно занурюватися. Після цього можна ускладнювати завдання стрибками у воду.
Щоб пірнути, опустіть руки і голову вниз, ноги підібгані, як перед гребком у брасі. Збоку це виглядає, як не повний перекид. Коли таз буде вищим за голову, випрямляєте ноги.
Варіант для басейну : вистрибуєте вгору, занурившись, підгинає ноги і відштовхуєтеся ними від стіни басейну. Потім витягуєте вперед руки і з зусиллям гребете вниз.
Якщо Ви пірнатимете зі стрибка, то врахуйте наступні правила:
- кут входження у воду від 45 до 90 градусів.
- Голова між руками, підборіддя притиснуте до грудей.
- Руки витягнуті вперед, долонями донизу, кінчики пальців спрямовані на цільову точку поверхні.
- Відштовхуйтеся ногами сильно, щоб не вдаритися животом у воду.
Техніка та як навчитися
Якщо ви хочете швидко і правильно пересуватися після занурення, то єдиний варіант – це рухатися у правильній техніці (навіть якщо ви використовуєте ласти).
Плавання під водою базується на різних модифікаціях брасу та кролю на грудях , хоча в ньому можуть використовуватись і елементи плавання батерфляєм .
Також поширені комбіновані методи , у яких ноги працюють у одному з цих стилів, а руки – іншому ми розглянемо їх нижче.
Вам має сенс спробувати кожен із цих варіантів і вибрати той варіант (або ті варіанти), який підійде вам більше за інших.
Підводний брас
На відміну від класичної техніки – гребки стають довгими до стегон із наступним ковзанням. Ноги працюють як у класичному брасі.
Даний варіант можна переглянути в цьому відео:
Є ще варіант, у якому працюють тільки ноги брасом – а руки витягнуті стрілочкою, як у наведеному нижче варіанті “Торпедо”:
Кроль на грудях
Відмінності від класичного кролю на поверхні:
- ноги більше відводяться нагору;
- винос рук нагору не робиться.
Підводне торпедо
Назва цього варіанта говорить сама за себе: людина пливе “торпедою” з витягнутими вперед руками – тобто руки не працюють. Ноги працюють кролем.
Модифікований варіант – руки витягнуті вперед, тіло та ноги працюють як у батерфляї (про це див. трохи нижче).
Руки – брас, ноги – кроль
Це перший із вищезгаданих комбінованих варіантів. У ньому ковзання виконується в момент виносу вперед, як показано на ілюстрації:
Додаткова модифікація цього варіанта : руки роблять подовжені рухи до стегон, а ноги роблять рухи після того, як закінчено гребок. Ковзання в цьому варіанті проводиться в момент, коли руки розташовані вздовж тіла.
Руки – батерфляй, ноги брас
У цьому варіанті руки працюють не як у класичному батерфляї , а затримуються біля тулуба, після чого йде ковзання і лише потім наступний гребок.
Техніка плавання дельфіном під водою
Ще один можливий спосіб – плавати під водою стилем “батерфляй” (“дельфін”).
Як це виглядає, можна переглянути в середині цього відео. Там демонструється техніка з моноластом, але так само вона виглядає і без неї:
Як бачите, руки потрібні витягнути вперед стрілкою, а тіло має здійснювати хвилеподібні рухи, які починають йти з самого верху, проходять через поперек та прес (їхні м’язи мають бути особливо задіяні) і закінчуються махами ніг.
Ноги з’єднані, їх рухи є продовженням роботи тулуба.
Також додатково можна до ніг дельфіном підключити руки в стилі брас – тоді, як уже було зазначено вище, роблять подовжений гребок до стегон і залишаються біля тулуба в момент ковзання.
Поради
- Плавання «дельфіном» дуже граційно виглядає. Проте витрачає більше енергії плавця і, швидше вичерпує запас кисню .До того ж йому довше вчитися. Для початку варто освоїти способи брасом та кролем. Освоївши базові навички підводного плавання, ви самі оберете найбільш підходящу вам комбінацію гребків.
- Якщо ви поринаєте в ластах , ногами краще працювати кролем . А якщо в моноласті, то «дельфіном» .
- Для маневрування під водою ви змінюєте положення верхньої частини тіла . Щоб повернути, прогніть корпус у потрібний бік і зробіть потужний гребок протилежною рукою (лівою – для коригування курсу праворуч, правою – ліворуч).Якщо хочете зануритися глибше, опускаєте голову та витягнуті руки вниз. Для повернення на поверхню вигніть вгору від попереку до пальців рук.
- Спливати найкраще технікою брас . Якщо є можливість відштовхніться від дна.
Базові навички та безпека
Басейн
Незважаючи на те, що пірнати можна, потрібно і цікаво у відкритих водоймах, етап навчання рекомендується провести в басейні. Вам необхідно:
- Повністю впоратися зі своїм страхом , якщо він є. Вода – не наше місце існування. До неї потрібно звикнути, зрозуміти її закони та слідувати їм. Запорука успіху – терпіння, завзятість та поступове ускладнення вправ.
- Відчути воду . Частково, ця навичка у вас вже є. Але ковзання поверхнею відрізняється від плавання в глибині. Спочатку навіть пірнути буде не просто – вас виштовхуватиме.
- Правильне дихання . Тут два ключові моменти. По-перше, навчитися робити видих, не підхоплюючи носом воду. По-друге, вміти затримувати дихання. Що довше, то рідше доведеться виринати.Не нехтуйте цим етапом тренувань – він один з найважливіших як для досягнення мети, так і для вашої безпеки.
- Привчіть себе робити вдих ротом, а видих – тільки носом .
- Відпрацювати техніку . Навчитися пірнати, пересуватись, розраховувати час до повернення на поверхню.
Відкрита вода
Коли ви освоїте все вищезгадане, тоді можна переходити у відкриті водойми. Але і там пам’ятайте про безпеку :
- Ніколи не стрибайте у воду, не бачачи дна.
- Переконайтеся, що глибина є достатньою для безпечного пірнання.
- Не занурюйтесь більше, ніж на 3-5 метрів , навіть якщо ви вже досвідчені.Глибше 3-5 метрів можуть пірнати лише треновані спортсмени. Для цього потрібно вміти вирівнювати тиск, довше затримувати дихання, більше часу витрачати на підйом.
- Розраховуйте свої сили. Завжди залишайте запас кисню на сплив.
- Економте енергію. Всі рухи плавні та спокійні.
- Не занурюйтесь на видиху. Тільки на вдиху.
- Не пірнайте поодинці. Поруч має бути той, хто зможе підстрахувати, витягти вас сам або покликати на допомогу.
- Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися фрідайвінгом, опускатися на глибину більше 5 метрів, стати екстремалом, навіть на аматорському рівні, то заняття з тренером – обов’язково . Якщо ви плаваєте на власне задоволення, то вчитися можна самостійно. З інструктором буде швидше та зрозуміліше, але дорожче, і не завжди вдається знайти хорошого спеціаліста. Тут на вашу думку.
