Стрибкість — основна швидкісно-силова якість для волейболіста, адже атаки та їх відображення виконуються «на висоті». Розглянемо ефективні вправи, які допоможуть збільшити стрибок у висоту у волейболі та розвинуть його силу. Тренування сприяють еластичності м’язів і покращать швидкість їх скорочення, навчать правильно відштовхуватися, відшліфують техніку приземлення та польоту. Правильно виконуючи вправи збільшення стрибка у волейболі протягом 15-20 тижнів, параметри поліпшуються на 20-35 см.
Список ефективних вправ для покращення висоти стрибка
У професіоналів та початківців тренування стрибка у волейболі починається з розминки та розігріву м’язів. Далі:
- Ноги на ширині плечей. Вистрибуємо якнайшвидше вгору наскільки є сил.
- Вистрибування з обтяженням. Потрібний гриф 15-20 кг. Утримуємо снаряд на плечах. Проводимо швидке відштовхування. Потрібно намагатися вистрибнути максимально швидко. Виконавши правильний стрибок вгору з обтяженням, приземляємось максимально м’яко на шкарпетки.
- Стрибки з підтягуванням колін до грудей. Обом ногами відштовхуємося від підлоги, максимально вистрибуємо вгору, одночасно підтягуючи коліна до грудей.
- Стрибки з обтяженням. Потрібні гантелі по 5-10кг, тумба заввишки 45-60 см (при мінімальному навантаженні та висоті снаряда їх поступово збільшують). Взявши до рук гантелі, виконуємо застрибування на тумбу одночасно обома ногами. Так відпрацьовують і найвищий стрибок у волейболі, і техніку приземлення.
- Підскоки на носках на місці. Виконуємо 2-4 підскоки, а потім максимальний стрибок нагору. Повторити 8 разів.
- Кросфіт. Потрібен м’яч. Виконуємо його виштовхування в опору з підстрибуванням. Цією вправою можна збільшити стрибок у волейболі та розвинути швидкісні та силові навички.
- Кидки м’яча. Потрібен великий м’яч вагою 8-12 кг. Виконуємо кидки снаряда на підлогу, піднімаючи його над головою. Спину не прогинаємо, підстрибуємо.
- Завершальні стрибки. Робимо максимальні стрибки на одній нозі, потім на обох. Чергуємо, змінюючи ноги.
По завершенню тренувань висота пряжка, якщо вправи виконували коректно, збільшиться на 20 см. Принцип виконання вправ – 3-5 підходів по 6-8 вправ (17-20 при легких завданнях)
